Диета — это не только система питания, помогающая похудеть. Существуют диеты, соблюдение которых положительно сказывается на здоровье — снижает давление, влияет на уровень сахара, улучшает сон. К числу таких диет относится и MIND-диета, соблюдение которой позволит отсрочить болезнь Альцгеймера и улучшит здоровье мозга.
Что такое MIND-диета
Эта диета объединила лучшее из двух других диет: средиземноморской, которая давно зарекомендовала себя как одна из самых полезных для здоровья, и DASH-диеты, предназначенной для тех, кто столкнулся с повышенным давлением.
Что нужно есть
Следование MIND-диете предполагает отказ от одних продуктов в пользу других: такое изменение питания способно замедлить старение мозга и может снизить риск развития болезни Альцгеймера. Вот список самых полезных для мозга продуктов.
Листовые овощи
Листовой салат, кейл, шпинат, рукола особенно полезны — их рекомендовано есть не менее 6 раз в неделю. Такие овощи содержат необходимые мозгу витамин Е, фолиевую кислоту, флавоноиды, присутствие которых в рационе снижает риск возникновения деменции.
Ягоды
Клубнику, голубику, малину, ежевику и другие ягоды необходимо есть не реже двух раз в неделю. В них много полезных веществ и антиоксидантов. Например, полифенолы могут отсрочить когнитивные нарушения — это значит, что проблемы с памятью, снижение продуктивности и другие отклонения будут возникать реже и позже.
Орехи
Орехи — источник полезных жиров и белка, но кроме этого они содержат много витамина Е, без которого мозг работает гораздо хуже. Обеспечить мозг необходимой дозой этого витамина помогут 5 горстей орехов еженедельно.
Оливковое масло
Это масло — известный источник полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы как для работы сердца, так и для работы мозга. Оливковое масло можно использовать как для приготовления салатов, так и для готовки, заменяя им сливочное или другие жиры животного происхождения.
Рыба
Включить рыбу в свой еженедельный рацион действительно имеет смысл. Показано, что еженедельное употребление рыбы полезно для мозга: пожилые люди, которые регулярно ели рыбу, лучше справлялись с головоломками и тестами на запоминание. Для тех, кто не очень любит рыбу — хотя, напомним, она содержит много белка и те самые ненасыщенные жирные кислоты, — тоже есть неплохие новости. Есть ее можно всего раз в неделю — для улучшения работы мозга такого количества вполне хватит.
Вино
Еще один важный компонент средиземноморской диеты. Польза вина связана с присутствием в нем большого количества ресвератрола — антиоксиданта, полезного для всего организма в целом и мозга в частности. Нужно, конечно, помнить, что речь идет не идет о больших объемах спиртного. Один бокал вина в день способен отсрочить болезнь Альцгеймера на несколько лет.
От чего стоит отказаться
MIND-диета подразумевает отказ от продуктов, содержащих трансжиры и углеводы. Среди них сливочное масло. Его рекомендуют заменять оливковым. Сыр: его потребление нужно сократить до порции в неделю. Красное мясо, есть которое более трех раз в семь дней не стоит. Под запрет попадает фастфуд и жареные продукты, а также большинство полуфабрикатов. Сладости и десерты, в том числе мороженое, пончики, леденцы и шоколадные конфеты, тоже входят в «запретный» список — все это необходимо сократить до одной-двух порций в неделю.
Что можно сделать?
Найти на нашем сайте рецепт рыбы, запеченной с овощами, и приготовить ужин в средиземноморском стиле. Полезно для сердца, мозга и настроения.
@foodrumedia
