Часто правильное питание ассоциируется с пресной вареной курицей, полным отказом от углеводов и постоянными изнурительными диетами. На самом деле правильное питание (пп) — это система, когда вы стараетесь потреблять максимально разнообразное количество витаминов и микроэлементов и следите за здоровьем. Приятный бонус правильного питания в том, что можно похудеть и не набирать снова. Рассказываем, с чего начать правильное питание для похудения в домашних условиях.
✅ Как работает правильное питание
В основе здорового питания лежит нутрициология — наука о том, как организм обрабатывает и переваривает пищу, как продукты, которые мы едим, влияют на обмен веществ в организме. Правильное питание нередко путают с диетами. Но в основе диет лежит исключение определенных продуктов, не всегда сбалансированное.
Когда организму не хватает питательных веществ, возникают проблемы со здоровьем, в том числе и ментальным. Правильная система питания помогает предотвратить большое количество болезней и продлить жизнь, способствует снижению массы тела.
✅ Система пп строится на следующих принципах:
Разнообразный рацион. Существует шесть групп основных питательных веществ, в которых ежедневно нуждается организм: витамины, минералы, вода, питательные микроэлементы, жиры, углеводы и белок. Вопреки расхожему мнению, углеводы организму не враги: это ключевой источник энергии, то есть килокалорий, и их процент в рационе должен составлять примерно 60%. Недостаток может привести к серьезным заболеваниям, например, кетозу.
Полноценный рацион правильного питания для похудения должен содержать все перечисленные вещества — тогда из минимального количества пищи вы будете получать полный набор необходимых витаминов и микроэлементов.
Сбалансированная диета также предполагает снижение (но не исключение!) потребления насыщенных и трансжиров (жирные мясные продукты, мучное, соусы, фастфуд), сахара, соли, алкоголя.
Дробное питание. Желудок — орган, который способен менять размеры в зависимости от объемов пищи, которые мы потребляем.
Чем больше желудок, тем больше требуется еды и тем дольше мы ее перевариваем. Такое питание при малоподвижном образе жизни может привести к профициту калорий и, как следствие, набору веса.
Дробное питание предполагает снижение количества калорий и их распределение в течение дня. Например, для снижения веса вместо трех привычных плотных приемов пищи можно организовать пять: три основных и два перекуса. При этом дневную норму калорий (она рассчитывается из массы тела и образа жизни) стоит распределить в процентном соотношении. На завтрак должно приходиться 30%, на ланч — 5%, на обед – 35%, на перекус — 5% и на ужин – 25%. Однако при некоторых особенностях организма, например, при нарушении углеводного обмена, необходимо строгое трехразовое питание, в таком случае пренебрегать предписаниями врача не стоит.
Натуральные продукты. При правильном питании в рацион нужно включать больше свежих и натуральных продуктов: мясо и молоко с коротким сроком хранения, качественный хлеб и т. д. А также минимизировать искусственные добавки и сахар.
✅ Как похудеть на правильном питании
Потеря веса происходит в случае, если количество затраченных калорий в день превышает количество калорий, полученных из еды. Проще говоря, должен быть дефицит калорий. Многие ошибочно полагают, что для похудения достаточно резко снизить калории, но без сбалансированной диеты и физической активности это может привести к недостатку питательных веществ, проблемам с ментальным здоровьем вплоть до расстройства пищевого поведения.
✅ Для грамотного снижения веса на пп вам потребуется:
Внедрить в жизнь регулярную физическую нагрузку. Это может быть что угодно: час езды на велосипеде, легкая пробежка перед рабочим днем, секция танцев, ходьба на дальние расстояния или занятия в зале. Главное, чтобы в день вы затрачивали больше калорий, чем потребляете. Рассчитайте, сколько калорий вы расходуете за день, сократите рацион примерно на 20% и тот же процент перенесите в физическую активность. Чтобы сбросить вес надолго, нужно придерживаться такого режима примерно 10-12 месяцев: процесс будет проходить медленно, но результат закрепится надолго. Считать калории можно в специальных приложениях для смартфонов.
Соблюдайте принцип распределения питательных веществ в течение дня. На завтрак рекомендуется есть медленные углеводы и белок (каша и творог, яйца), на ланч — белок и клетчатка (творог, яйца, овощи, фрукты), на обед — медленные углеводы, белок и клетчатка (каши, отварное мясо, рыба и овощи), на перекус — белок и клетчатка (творог и фрукты), а на ужин — также белок и клетчатка (овощи на пару, запеченное мясо, рыба и овощи).
Минимизируйте пищу, которая не несет пользы для организма («пустые калории»), которая почти не имеет биологической ценности, а калорийность набирает за счет высокого содержания жиров и сахара. Это фастфуд, сладкие кондитерские изделия, газированные напитки, соусы и т. д. Такая еда существует, чтобы побаловать вкусовые рецепторы, но не для насыщения организма.
Поддерживайте водный баланс. Вода — ключевой элемент в пищеварении, поэтому в день нужно выпивать не менее литра. Также вода может заглушить ощущение голода в желудке на первых порах, пока он не привык к новой системе питания.
Минимизируйте алкоголь. Он пробуждает аппетит и нередко сопровождается закусками из серии «пустых калорий», что мешает основному режиму.
✅ Как начать заниматься спортом
Как мы уже говорили, эффективное похудение и ЗОЖ на пп невозможны без спорта. Если в вашей жизни никогда не было активной физической нагрузки, сразу бегать многокилометровые марафоны не получится — нагрузку нужно вводить постепенно, увеличивая ее с каждым днем. Рассмотрим варианты, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий.
Скакалка
Для начинающих путь к похудению подойдет скакалка. Прыжки через нее — отличная кардио-тренировка и тренировка дыхания. Работают мышцы ног, пресс, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Такой вид спорта подойдет тем, кому тяжело дается бег, есть проблемы с коленными суставами — со скакалкой нагрузка на них гораздо меньше, чем при беге. В идеале такая тренировка длится 10 минут. Прыгайте подходами: 45 секунд прыжков — 10 секунд отдыха.
Бег
Если вы никогда не бегали, то начинать следует с малого. Сделайте разминку: обязательно разомните шею, плечевые суставы, таз и ноги, сделайте выпады и разомните голеностопы, чтобы не повредить их во время бега. Можно начинать бежать постепенно: сначала 10 минут быстрой ходьбы, а затем чередовать минуту бега и полторы минуты ходьбы на протяжении 20 минут. После этого не забудьте пройтись еще 10 минут и сделать заминку. Со временем вы сможете увеличивать интервалы между ходьбой и пробежками и бегать полчаса непрерывно.
Велосипед
Велосипед — самый приятный из городских видов спорта. Главное — выбрать нужный темп: если во время поездки вы можете спокойно разговаривать, у вас не учащается сердце и не сбивается дыхание, значит темп выбран верно. При этом вы должны чувствовать, что прикладываете усилия, и что мышцы работают. Базовая тренировка длится 40-60 минут в зависимости от интенсивности и уровня усталости.
Занятие спортом не обязательно должны быть изнурительными: суть в том, чтобы тратить энергию, а не наращивать мышечную массу. Чтобы достичь результата и не перенапрягаться, можно заниматься через день 3-4 раза в неделю. Важно поддерживать один темп.
@foodrumedia
