Кардиотренировки — это вид аэробных нагрузок, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: бег, езда на велосипеде или эллипсоиде, быстрая ходьба, плавание, езда на роликовых коньках и подобные виды деятельности, в которых монотонные движения повторяются в течение длительного периода времени.
Многие люди на протяжении всей жизни видят в кардио панацею для похудения, хотя в действительности главная задача аэробных тренировок — это развитие сердечно-сосудистой системы (ССС), а вовсе не сжигание жира. Но поскольку во время любой активной физической работы организм затрачивает большое количество энергии, фактически тренировки приводят к сжиганию жира.
Откровенно говоря, кардио помогает похудеть немногим больше, чем борьба или настольный теннис. Любой вид физических нагрузок, который регулярно повторяется в течение хотя бы одного месяца, может привести к значительным энергетическим затратам, которые при соблюдении диеты помогают создать нужный для похудения дефицит калорий. Это означает, что вы будете тратить больше энергии, чем потребляется с пищей.
В этом случае, когда организму не будет хватать необходимых веществ из внешних источников питания, он будет вынужден использовать собственные запасы энергии, которые в простонародье называют жиром.
Если человек хочет похудеть или укрепить ССС с помощью кардионагрузок, большое значение имеет пульсовый коридор, в котором он тренируется. Если пульс будет слишком медленным, организм просто не почувствует нагрузку и тренировки будут неэффективны. Если же сердцебиение будет слишком частым, организм не сможет потреблять нужное для работы сердца количество кислорода, и в результате вы будете вредить себе.
Нормой пульса для аэробных тренировок считается 60—80% от индивидуального максимума. Индивидуальный максимум считается по формуле: 220 минус ваш возраст. Например, 220 - 40 лет = 180 ударов в минуту. Это верхняя граница пульса для 40 лет, превышение которой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. 60—80% от этой цифры равно 108—144. Именно в этом пульсовом диапазоне должны работать люди, которые хотят укрепить свое здоровье и похудеть с помощью кардиотренировок.
Французский жим гантели стоя
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: трехглавая мышца плеча.
Работающие суставы: локтевой.
Начальное положение: ноги шире плеч, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперед. Держим прямую руку с гантелью над головой. Медленно сгибаем руку в локте до тех пор, пока гантель не опустится за голову.
Конечное положение: выпрямляем руку.
Дыхание: сгибаем руку (растяжение мышц) — вдох. Разгибаем руку (сокращение мышц) — выдох.
Внимание! Движения должны быть плавными. Важно держать спину прямо, не округляя ее.
Подъем гантели через сторону одной рукой
Тип упражнения: изолирующее.
Работающие мышцы: дельтовидные мышцы.
Работающие суставы: плечевые.
Начальное положение: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки гантели и опускаем их вдоль тела. По очереди поднимаем чуть согнутые руки в сторону до тех пор, пока кисть не поравняется с уровнем плеча.
Конечное положение: медленно опускаем руку вниз.
Дыхание: опускаем руки (растяжение мышц) — вдох, поднимаем руки (сокращение мышц) — выдох.
Внимание! Движения должны быть плавными. Двигаться должны только руки, без раскачивания и других движений всего тела.
Первая тренировка:
Общая кардиоразминка 5—10 минут.
Выполняем 15—25 повторений французского жима гантели стоя и 15—25 повторений подъема гантели через стороны стоя (один круг).
Отдых 30—120 секунд, до восстановления нормального дыхания и умеренного пульса.
Повтор круга.
Задача: выполнить как можно больше кругов за десять минут.
Общее время тренировки — 30 минут.
На последующих тренировках увеличиваем количество кругов за 10 минут.
