2 основных правила:
1. Интенсивное кардио от 40 до 90 мин при правильном пульсе
Показать полностью…
Формула для расчета: (220-возраст) х 0,6 - нижняя граница и (220-возраст) х 0,8 - верхняя граница.
2. Дефицит калорий в рационе по принципам ПП.
Формула для расчета нормы калорий: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) - 5 х возраст -161 и полученный ответ умножаем на подходящий вам коэффициент:
1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки
1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю
1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом каждый день
1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.и далее отнимаем от полученного числа 200-300.
что касается БЖУ: 1-1,5 гр белка на кг веса,~1 гр жиров, 2-2,5 гр углей.
