1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, носки ступней упираются в пол, ноги прямые (1). Согните руки, прижав ладони к полу на уровне груди (2). Напрягите грудные мышцы и пресс и выпрямите руки, поднявшись в планку. Опуститесь, вытяните руки перед собой (1).
2. Лягте на пол, ноги положите на стул, руки на затылке, локти в стороны (1). Медленно поднимите корпус и потянитесь правой рукой к левой ноге (2). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
3. Начните с упора лежа: руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире плеч, ноги вместе (1). Перенесите вес тела на руки и прыгните к рукам, стопы на ширине плеч (2). Прыжком вернитесь в исходную позицию. Напрягайте пресс.
4. Начните с упора лежа (1). Согните левую ногу, подтянув колено к груди (2), вернитесь в исходное положение, повторите правой ногой. Выполняйте быстро, как будто бежите стометровку. После четырех повторений согните руки в локтях под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
- ВТОРОЙ КРУГ: НОГИ
5. Встаньте на невысокую платформу, стопы вместе, руки сцеплены в замок перед грудью (1). Подпрыгните, в прыжке разведите ноги, приземлитесь в полуприсед на пол, стопы развернуты наружу (2). Подпрыгните, сведите ноги, приземлитесь на скамью. Всегда приземляйтесь c носка на стопу и чуть сгибайте колени, чтобы избежать травм.
6. Начните с упора лежа, ладони чуть шире плеч, стопы вместе (1). Быстро в прыжке разведите ноги на расстояние шире бедер (2). Не делая паузу, прыжком вернитесь в исходное положение. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной.
7. Возьмите гантели (минимум по 3 кг каждая), расставьте ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Выполните приседание: бедра параллельны полу, спина прямая (1). Не позволяйте коленям выходить за линию мысков. Выпрямитесь, упираясь пятками в пол, одновременно приведя гантели к плечам, а затем подняв вверх; ладони внутрь (2). Опустите руки.
8. Расставьте стопы чуть шире плеч. Выполните полуприсед: бедра параллельны полу, спина прямая, колени не выходят за линию мысков (1). Прыгните далеко вперед, помогая себе руками (2), в ту же позицию, из которой вы прыгали. Приземляйтесь с носка на стопу, чуть сгибая колени.
