1. Жиров - не меньше 0.8-1 г/кг веса. Разные источники жиров, в т.ч. и насыщенные, особенно для женщин. Оливковое масло, ореховые масла, орехи и семечки в сушеном виде, авокадо, сливочное масло, сыры - в меру и в пределах вашей калорийности.
2. Углеводы - минимум 100 г в день (столько ± нужно нервной системе). Если занимаетесь силовыми тренировками, то углеводов должно быть больше, потому что это основная энергия для работы.
3. Белок – 1.8-2.5 г/кг. Разные источники мяса и рыбы. Протеин в порошке - это дополнительный источник белка, если не получается набрать норму или вы находитесь на лекции/в дороге.
4. Не менее 5 овощей в день с высоким содержанием клетчатки.
5. Соотношение жиров и углеводов строится только опытным путём: кому-то лучше больше жиров и меньше углей, кому-то наоборот.
6. Разнообразие в еде, а не курогрудка+гречка+огурец+белки яиц.
7. 10% дневных калорий можно "потратить" на вредное. Если у вас норма похудения 1500 калорий, то 150 можно потратить на свое усмотрение без ущерба для диеты и баланса БЖУ.
8. Молочные продукты в рационе как источник кальция. Возможно, имеет смысл принимать препараты кальция дополнительно, т.к. норму кальция для занимающегося силовыми тренировками (1-1.2 г) наесть трудно, если это только не по 100 г реджано пармеджано в день:)
9. Отсутствие установок "съеденное на ночь все идёт в жир", "фрукты ТОЛЬКО до 16", "можно есть ВСЕ до 12".
10. Нет групп продуктов, полностью исключённых из меню (молоко, красное мясо и тд), кроме как по медицинским показаниям.
11. Омега-3 жиры в добавках или жирная рыба (желательно в сыром - слабосоленом виде) несколько раз в неделю. Семга, форель, скумбрия, нерка, кижуч, сельд и т.д.)
12. Количество приемов пиши - то, которое удобно вам. Частое питание не разгоняет метаболизм.
