CHEF.tm

Грибной паштет

Ингредиенты:
• 1 столовая ложка кокосового масла (оливкового или растительного)
• 1 луковица, нарезать
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 70 гр грибов, нарезать
• 400 гр банка белой фасоли
• 50 гр грецких орехов
• 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• ¼ чайной ложки сушеных трав (розмарин, тимьян, шалфей)
• 1 чайная ложка пасты мисо
• Соль и перец по вкусу

Инструкции:
1. Нагреть масло, добавить лук и чеснок.
2. Обжаривать примерно 10 минут, до мягкости
3. Добавить грибы и обжаривать еще 5 минут.
4. Переложить грибную смесь в блендер и добавить остальные ингредиенты. Перемешать.
5. Попробовать и приправить по вкусу.
6. Подавать сразу же или оставить в холодильнике на несколько часов.
7. Хранить паштет накрытым в холодильнике в течение нескольких дней.

Время приготовления: 25 минут
Количество порций: 4

Приятного аппетита!

26.05.2022, 20:51 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Лимонный хлеб на оливковом масле

Ингредиенты:
• 2 чашки муки
• ½ чашки сахара
• 2 чайные ложки разрыхлителя
• 1 чайная ложка соды
• ¼ чайной ложки морской соли
• ½ чашки оливкового масла
• ¼ чашки лимонного сока
• ½ чашки растительного молока
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1 чашка сахарной пудры
• 2 столовые ложки лимонного сока

Инструкции:
1. Разогреть духовку до 180 градусов.
2. Смешать в миске муку, сахар, разрыхлитель, соду и соль.
3. Добавить молоко, лимонный сок и масло. Тщательно перемешать и добавить цедру.
4. Переложить тесто в форму.
5. Убрать в духовку до 20-25 минут, или пока зубочистка не выйдет чистой.
6. Дать хлебу полностью остыть перед тем, как покрыть глазурью (смешав пудру с соком лимон).

Общее время приготовления: 30 минут

Приятного аппетита!

26.05.2022, 20:50 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Рисовая лапша с овощами

Ингредиенты:
• 1 столовая ложка арахисового масла (жидкое растительное, а не паста)
• 200гр лапши из бурого риса, или любой другой
• 1 зеленый болгарский перец
• 1 красный болгарский перец
• 1 желтый болгарский перец
• 1 чайная ложка молотого перца
• 1 чайная ложка соли
• 425гр беби кукурузы
• 1 чайная ложка черного кунжута
Для соуса:
• 1 столовая ложка чили, мелко порубленного
• 1 столовая ложка чеснока, мелко порубленного
• 1 столовая ложка имбиря, мелко порубленного
• ⅓ чашки тамари или другого веганского соуса
• ¼ чашки соевого соуса
• 1 столовая ложка кукурузной муки

Инструкции:
1. Довести до кипения воду в кастрюле, добавить лапшу и оставить минут на 15, затем...читать далее →

26.05.2022, 20:49 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Паровые булочки с грибами

Ингредиенты:
Для теста:
• 1 чайная ложка сухих активных дрожжей
• ¾ чашки теплой воды
• 2 чашки муки
• 1 чашка кукурузного / картофельного крахмала
• 2 столовые ложки сахара
• ¼ чашки подсолнечного масла
• 2 ½ чайной ложки разрыхлителя
Для начинки:
• 1 столовая ложка кленового сиропа, или другого подсластителя
• 1 столовая ложка бренди, или рисового кулинарного вина
• 2 столовые ложки тамари / соевого соуса
• ½ чайной ложки красной мисо пасты
• 1 столовая ложка соуса хойсин, или барбекю
• ¼ чайной ложки смеси 5 специй
• 3 чашки грибов, мелко порубленных (шампиньонов и шиитаке)
• 1 чашка кейла, мелко порубленного (или других листовых овощей)
• 1 небольшой красный лук, мелко...читать далее →

26.05.2022, 20:48 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

ΜИΚРОБИОΜ, ΧОЛΕСТΕРИΗ, ΠОΧУДΕΗИΕ, ИΗТОΚСИΚАЦИЯ....

Сeмeнa льнa c мeдoм - oтличнoe cpeдcтвo!

Детoкcикaция тoлcтoй кишки вoзмoжнa c пoмoщью пpиpoдных cpедcтв. Βзять хoтя бы мед! Μед являетcя oдним из чудеcных пpoдуктoв, pекoмендуемых для pядa пpoцедуp. Он лечит гpипп и пpocтуду, нo тaкже пoдхoдит для oчищения кишечникa oт тoкcинoв. Тoлcтaя кишкa пoглoщaет вoду и электpoлиты ииз пищевoй мaccы, и пpевpaщaет ее в cтул, a пoтoм oнa вывoдит егo нapужу. Ηo еcли движения тoлcтoй кишки cтaнoвятcя медленными, нaчинaетcя paздpaжение тoлcтoй кишки, чтo, в худших cлучaях, мoжет пpивеcти к paку.

Тoлcтaя кишкa пoглoщaет oт двух дo тpех литpoв вoды в день, и oчиcтку ее oт пищевых oтхoдoв мoжнo пpoвoдить c пoмoщью нaтуpaльных cpедcтв. Оcнoвными пpизнaкaми...читать далее →

26.05.2022, 20:46 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Чем отруби полезны для организма? 🌾

⌛ Наружная оболочка зерновых культур долгое время считалась отходом мукомольного производства. Однако в конце XX века выяснилось, что отруби содержат больше полезных веществ, чем рафинированная мука.

🔬 В их состав входят нерастворимые пищевые волокна, витамины (особенно группы В), минералы, полиненасыщенные жирные кислоты. Именно эти компоненты делают отруби ценным дополнением к здоровому рациону.

📍 У разных видов отрубей есть свои особенности:
– пшеничные особенно богаты витаминами группы В (актуально при нервных расстройствах);
– овсяные снижают уровень сахара в крови;
– рисовые рекомендуются при сердечно-сосудистых заболеваниях;
– кукурузные содержат рекордное количество клетчатки;
–...читать далее →

26.05.2022, 20:46 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

🌻НЕВЕРОЯТНО ВКУСНЫЙ ВЕСЕННИЙ СОГРЕВАЮЩИЙ СУПЧИК😍.

⠀
Выход ~1200г/ 3 порции.
⠀
КБЖУ на 100г.:59/4.1/1.9/6.3.
КБЖУ на порцию: 235/16.6/7.4/25.4.
⠀
Ингредиенты:
- 50г лука
- 50г моркови
- 1 литр воды
- 200г картофеля
- 150г куриного филе
- 100г плавленного сырка
- 90г консервированной кукурузы для подачи
- соль, перец
- куркума 1/3 ч.л.- по желанию
- зелень для подачи.
⠀
Приготовление:
Поставить кастрюлю с водой нагреваться.
Лук мелко нарезать, морковь натереть, потушить на небольшом количестве воды. Филе и картофель нарезать кубиком и закинуть в кипящую воду, немного посолить. Через 10 минут добавить лук с морковкой и варить до готовности филе и картофеля. Добавить плавленный сырок, нарезанный кубиком, когда он раствориться попробовать суп и досолить при необходимости, добавить перец и куркуму, хорошо перемешать.
Куркума дает очень интересный цвет.
Когда суп готов - разложить по тарелкам, выложить кукурузу и посыпать зеленью.

26.05.2022, 20:34 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

✅Рaциoн нa 1400 ккaлopий

✅Зaвтpaк
- Овcянaя кaшa (50 г гepкулeca cухoгo, мoлoкo 2,5% 100 г, вoдa)
- Μёд 10 г
- Μacлo cливoчнoe 10 г
- Ягoды 30 г
- Πeчeньe oвcянoe ΓОСТ, 1 шт (17 г)
ΚБЖУ 421/10,4/16,4/57,6

✅ Πepeкуc
- Яблoки 200 г
ΚБЖУ 94/0,8/0,8/19,6

✅Обeд
- Γpeчкa oтвapнaя, мoжнo иcпoльзoвaть любыe злaки (50 г в cухoм видe) + мacлo 10 г
- Κoтлeты c бpoккoли, 1 пopция (peцeпт нижe)
- Πoмидopы 100 г
ΚБЖУ 416/33,4/14,5/35,9

✅Πepeкуc
- Κeфиp 2,5% 250 г
- Κуpaгa 30 г
ΚБЖУ 202/8,8/6,3/25,3

✅Ужин
- Κoтлeты c бpoккoли, 1 пopция (peцeпт нижe)
- Сaлaт (кaпуcтa бeлoкoчaннaя 150 г,
- Огуpeц 50 г
зeлeнь, лук пo жeлaнию, coль, cпeции)
ΚБЖУ 273/28,5/12,8/9,6

ΚБЖУ зa дeнь 1406/81,9/50,9/147,9

Рeцeпт кoтлeт
5 пopций (10...читать далее →

26.05.2022, 20:34 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Идеальный рецепт пп ленивых вареников🥟

⠀
Кбжу на 100 гр: 159/15/6/10,7
⠀
Маленькая просьба, кто заберёт к себе рецепт , оставьте любой смайл в комментариях.
🔥🔥🔥
Ингредиенты 👇🏼
✅ творог 200г
✅ яйцо куриное - 1 шт;
✅ соль по вкусу;
✅ мука рисовая ц/з - 30 гр.
✅сахарозаменитель
⠀
смешать творог, яйцо ,щепотку соли и муку, сахарозаменитель.
И скататываем шарики;
отвариваем в подсоленной воде;
как всплывут, значит готовы!
⠀
Подавать со сметаной , джемом и т д 😋

26.05.2022, 18:24 cheftm_16

0 0 комментЫ

ПП 🍕ПИЦЦА на кабачке

🔸на 100грамм - 76.81 ккал🔸Б/Ж/У - 2.96/1.78/11.77🔸

Ингредиенты :
🫓Основа
Кабачок - 100 гр (отжатый от влаги)
Яйцо - 1 шт.
Йогурт натуральный - 20 гр.
Мука рисовая - 20 гр.
Разрыхлитель - 1 гр.
Соль.

Начинка
Творожный сыр - 20 гр.
Помидор - 40 гр.
Огурец - 40 гр.
Форель с/с - 50 гр.
Сыр 45% - 5 гр.

Приготовление
Кабачок натираем на крупной тёрке и отжимаем от влаги.
К отжатому кабачку добавляем остальные ингредиенты , перемешиваем.
Выкладываем кабачковую смесь на сухую сковороду и обжариваем с одной стороны под закрытой крышкой на среднем огне.
Переворачиваем кабачковый блин и на поджаренную сторону выкладываем начинку по порядку :
Творожный сыр , помидор , огурец, форель, тертый сыр .
Закрываем крышкой и оставляем на огне до расплавления сыра.

Приятного аппетита!

26.05.2022, 18:00 cheftm_13

Диетические

0 0 комментЫ

Лимонные батончики-мюсли.

Это настоящее лакомство для тех, кто худея не позволяет себе сладкого. Получаются потрясающе вкусные лимонно-ореховые батончики, которые еще к тому же очень полезны! Просто кладезь витаминов, а уж как вкусно!

Время приготовления: 40 минут + 3-4 часа на охлаждение
Порций: около 7-8 шт.

Вам потребуется:

курага 100г
половина лимона
3 ст.л. меда
грецкий орех 40г
миндаль 40г
геркулес (который варится 15 мин.) 1/2 стакана (40г)

Как готовить:

1. Лимон хорошо вымыть, порезать на крупные куски прямо с кожурой. Достать все косточки и измельчить на кусочки (в блендере)
2. Курага должна быть эластичная. Если она сухая, то предварительно замочите её в кипятке. Потом измельчите также как и лимон
3...читать далее →

26.05.2022, 17:54 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Кускус с овощами

Ингредиенты
Кускус – 300 г
Помидоры – 2 штуки
Болгарский перец – 1 штука
Лук репчатый – 1 штука
Цукини – 1 штука
Сливочное масло – 80 г
Черный перец – 3 горошины
Соль – по вкусу
Вода – 300 мл

Пошаговый рецепт приготовления

1. Нарежьте помидоры, цукини, очищенные лук и болгарский перец.
2. В глубокой сковороде растопите масло, всыпьте лук с болгарским перцем и обжаривайте до золотистого цвета.
3. Добавьте цукини, черный перец горошком и продолжайте жарить еще 7-10 минут.
4. Разровняйте овощи лопаткой, равномерным слоем всыпьте кускус, влейте кипяток и накройте крышкой. Готовьте 5 минут.
5. Добавьте соль, аккуратно перемешайте и всыпьте помидоры. Выключите и накройте крышкой на 15 минут.
6. При подаче добавляйте в тарелку базилик.

Приятного аппетита

26.05.2022, 15:20 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Запеченная тыква с медом и корицей

Репост

Ингредиенты
✅Тыква – 400 г
✅Вода – 100 мл
✅Мед (жидкий) – 2 ст.л.
✅Молотая корица – 0,5 ч.л.

Пошаговый рецепт приготовления

1. Тыкву очистите от кожуры, семян и нарежьте небольшими кубиками.
2. Выложите тыкву в форму и влейте воду. Это позволит приготовить блюдо гораздо быстрее.
3. Накройте сверху листом фольги и запекайте 40 минут в разогретой до 180 градусов духовке.
4. Снимите фольгу и продолжайте готовить еще 10-15 минут.
5. Готовую тыкву полейте жидким медом и присыпьте корицей.

Приятного аппетита

26.05.2022, 15:14 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Тилапия с картофелем под сырной корочкой

Калорийность на 100 гр - 94 ккал (БЖУ - 9.9/2.8/ 7.2)

📑 ИНГРЕДИЕНТЫ (на 4 порции):
✅Тилапия (филе) — 600 гр
✅Картофель — 6-7 шт (600 гр)
✅Помидор — 200 гр
✅Лук — 100 гр
✅Сметана 10-12% — 80 гр
✅Сыр низкой жирности — 80 Грамм
✅Лимонный сок — 2 ст.л.
✅Соль, перец, специи — по вкусу
✅Оливковое масло — 1 ст.л.

📝 РЕЦЕПТ (на 6 порци):
1) Подготовьте все ингредиенты. Тилапию промойте и обсушите бумажным полотенцем. Нарежьте рыбу кусочками.
2) Добавьте к нарезанному филе сок лимона, соль, перец и любимые специи (например, для рыбы). Хорошо все перемешайте и оставьте рыбу мариноваться на 30 минут.
3) В самом конце, перед готовкой, добавьте сметану и нарезанные кубиками помидоры.
4)...читать далее →

26.05.2022, 14:20 cheftm_18

0 0 комментЫ

Нежный творожный десерт

(примерно 160-170 ккал/100 г)

500 г творога
2 яйца
1 груша или банан
Немного молока
1 зефир
1 ч.л. сахарной пудры

Приготовление:

1. Отделить белки от желтков. Желтки хорошо взбить с молоком, добавить творог и опять хорошо взбить. Грушу и зефир порезать на мелкие кусочки. Добавить к взбитой творожной смеси.
2. В смазанную форму выложить массу. Белки взбить с сахарной пудрой до устойчивой пены и вылить на запеканку, разровнять.
3. Поставить в духовку на 40 минут примерно при 170 С ( у меня духовка без градусов, я на 3 делала).
4. Желающие могут добавить в запеканку сахар. Очень нежно и вкусно! Груши дают сок, его или слить из готовой запеканки или употреблять вместе с ним.

26.05.2022, 13:09 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Фаршированные авокадо с помидорами и перцем

Репост

Ингредиенты

✅Авокадо – 2 штуки
✅Помидоры черри – 2 штуки
✅Болгарский перец – 1/4 штуки
✅Зеленый лук – 1 перо
✅Зелень – 2 веточки
✅Оливковое масло – 1 ч.л.
✅Лимонный сок – 1 ч.л.
✅Специи и приправы – 1 щепотка

Пошаговый рецепт приготовления

1. Разрежьте авокадо, достаньте косточку и ложкой извлеките мякоть, чтобы не повредить кожуру. Мелко ее нарежьте и сбрызните лимонным соком.
2. Точно так же мелко нарежьте помидоры черри и перец, измельчите зелень с зеленым луком и перемешайте начинку.
3. Заправьте начинку оливковым маслом и специями, и наполните половинки авокадо. Приятного аппетита!

Приятного аппетита

26.05.2022, 12:54 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Пирог из слоеного теста с семгой и брокколи

Репост

Ингредиенты

✅Брокколи – 150 г
✅Цветная капуста – 50 г
✅Семга (охлажденная) – 200 г
✅Брынза – 70 г
✅Слоеное тесто – 120 г
✅Яичные желтки – 1 штука
❇️Кунжут – 1 ст.л.
✅Соль – по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

1. Соцветия брокколи и цветной капусты измельчите и проварите в подсоленной воде 7 минут, затем слейте воду.
2. Тесто раскатайте в лепешку (если оно заранее не скручено в рулет) и половину выложите в форму для запекания. Сформируйте бортики.
3. Выложите первым слоем оба вида капусты.
4. Семгу нарежьте небольшими кусочками, попутно удаляя косточки. Сделайте следующий слой. Если брынза несоленая, то слегка подсолите рыбу.
5. Раскрошите брынзу и сделайте следующий слой.
6...читать далее →

26.05.2022, 12:54 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Бутерброды с омлетом и зеленью

Ингредиенты
Хлеб – 4 ломтика
✅Яйца куриные – 1 штука
✅Молоко – 1 ст.л.
✅Зелень – 5 веточек
✅Салат латук – 2 листа
✅Помидоры черри – 2 штуки
✅Сыр – 2 ломтика
✅Специи и приправы – 1 щепотка

Пошаговый рецепт приготовления

1. Взбейте яйцо с молоком и специями по вкусу. Добавьте рубленую зелень, обжарьте тонкий омлет и разрежьте пополам на два бутерброда.
2. Нарежьте помидоры черри кружочками и промойте салатные листья.
3. На два ломтика хлеба выложите омлет, сыр, салат и помидоры.
4. Накройте оставшимся хлебом.

Приятного аппетита

26.05.2022, 12:54 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Правила здорового питания

✔ Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.

Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка — это НЕ еда, а пустые вредные калории и трансжиры! Также исключить жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

✔ Сладкое можно только на завтрак и только натуральное.

(Мед, сухофрукты, варенье или джем. Допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

✔ Фрукты и углеводы — до 17:00!

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается, соответственно, потребность...читать далее →

26.05.2022, 10:35 cheftm_18

Диетические

0 0 комментЫ

Булгур с овощами

Ингредиенты
✅Булгур – 300 г
✅Вода – 3 стакана
✅Болгарский перец – 1 штука
✅Зеленый горошек – 200 г
✅Помидоры – 150 г
✅Морковь – 1 штука
✅Лук репчатый – 1 штука
✅Растительное масло – 3 ст.л.
✅Молотый черный перец – по вкусу
✅Соль – по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления
❇️Нарежьте помидоры, морковь, очищенные болгарский перец и лук.
❇️Разогрейте масло на сковороде, всыпьте лук и обжаривайте до золотистого цвета.
❇️ Добавьте помидор, болгарский перец и морковь. Продолжайте готовить, помешивая, 5-7 минут.
❇️ Всыпьте промытый булгур и обжарьте 10 минут на среднем огне. Крупа должна получиться красивого золотистого цвета.
❇️ Влейте кипящую воду, добавьте соль и готовьте 30 минут под крышкой.
❇️ Всыпьте зеленый горошек, поперчите и через 3 минуты выключите. Настаивайте булгур под крышкой 15-20 минут.

Приятного аппетита

26.05.2022, 10:27 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Вегетарианские бутерброды со шпинатом

Ингредиенты

Хлеб – 4 ломтика
Лук фиолетовый – 1 штука
Шпинат – 1 горсть
Помидоры – 1 штука
Авокадо – 1 штука
Дижонская горчица – 2 ч.л.
Йогурт – 2 ч.л.
Специи и приправы – 0.5 ч.л.

Пошаговый рецепт приготовления

1. Подсушите хлеб на сковороде до золотистости. Смешайте йогурт, горчицу и специи.
2. На ломтик хлеба выложите шпинат и полейте его горчичным соусом.
3. Сверху выложите кольца помидоров и фиолетового лука, дольки авокадо и снова немного соуса.
4. Накройте бутерброд вторым ломтиком.

Приятного аппетита

26.05.2022, 10:20 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Салат с куриным филе, рукколой и гранатом

Репост

Ингредиенты
⚡️Куриное филе – 1 штука
⚡️Руккола – 130 г
⚡️Шампиньоны – 150 г
⚡️Гранат – 0,5 штуки
⚡️Соль – 1 щепотка
⚡️Молотый черный перец – 1 щепотка

Пошаговый рецепт приготовления

1. Нарежьте курицу небольшими кусочками и обжарьте до золотистости.
2. Шампиньоны нарежьте пластинками и обжарьте отдельно. Посолите и поперчите в конце.
3. Промойте рукколу, перемешайте ингредиенты, посыпьте салат зернами граната и полейте любимой заправкой.

Приятного аппетита

26.05.2022, 10:11 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Салат из свежих овощей с говядиной

Репост

Ингредиенты
✅Говядина (готовая) – 300 г
✅Салат латук – 1 пучок
✅Лук фиолетовый – 2 штуки
✅Помидоры черри – 200 г
✅Смесь перцев горошком (молотая) – 0.5 ч.л.
✅Оливковое масло – 2 ст.л.

Пошаговый рецепт приготовления

1.Нарежьте говядину тонкими ломтиками, а черри разрежьте пополам.
2. Лук нарежьте кольцами и добавьте листья латука или другой зелени.
3. Поперчите салат и заправьте оливковым маслом.

Приятного аппетита

26.05.2022, 09:46 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Салат с красной рыбой, шпинатом и авокадо

Репост ✅

Ингредиенты
Красная рыба (слабосоленая) – 200 г
Авокадо – 1 штука
Шпинат (беби) – 100 г
Апельсиновый сок – 3 ст.л.
Оливковое масло – 3 ст.л.
Острый красный перец (хлопьями) – по вкусу
Морская соль – по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

1. Авокадо очистите и нарежьте кубиками.
2. Красную рыбу нарежьте тонкими слайсами.
3. Смешайте рыбу, шпинат и авокадо.
4. Добавьте соль, хлопья красного перца и масло, смешанное с апельсиновым соком.

Приятного аппетита

26.05.2022, 08:56 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

Греческий салат без огурцов

Ингредиенты
✅Брынза (со специями) – 150 г
✅Маслины (без косточки) – 100 г
✅Помидоры – 150 г
✅Болгарский перец – 1 штука
✅Салатный микс – 100 г
✅Лук фиолетовый – половина
✅Оливковое масло – 3 ст.л.
✅Лимонный сок – 2 ч.л.
✅Орегано – по вкусу
✅Соль – по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления

1. Смешайте лимонный сок, орегано и оливковое масло.
2. Нарежьте помидоры, брынзу, очищенные болгарский перец и лук.
3. Смешайте овощи, маслины, брынзу и салатный микс.
4. Добавьте соль, подготовленную заправку и аккуратно перемешайте салат.

Приятного аппетита

26.05.2022, 08:50 cheftm_16

Диетические

0 0 комментЫ

←
10566
10565
10564
10563
10562
10561
...
1
→