Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания, ведь они содержат важнейшие питательные вещества и пищевые волокна. Поэтому они должны в изобилии присутствовать в вашем рационе во время беременности.
Кусочек дыни или тарелка клубники на перекус обеспечат вашего малыша витаминами и минералами, необходимыми для роста, а также поддержат ваше здоровье. Если же добавить к фруктам немного белка, например, мягкого творога, вы запасетесь энергией на весь вечер.
Фрукты и овощи богаты важнейшими витаминами, в них содержатся:
-бета-каротин, необходимый для роста клеток и тканей вашего малыша, а также для его зрения и иммунной системы;
-витамин С, который так же важен для формирования зубов и костей ребенка, как коллаген для соединительных тканей;
-калий, помогающий контролировать кровяное давление;
-фолиевая кислота, которая помогает предотвратить дефекты развития нервной трубки и обеспечивает здоровый вес при рождении.
Пищевые волокна, содержащиеся в овощах и фруктах, тоже обладают рядом полезных свойств, включая нормализацию работы кишечника. Это помогает предотвратить запоры и геморрой, которыми часто страдают беременные.
Сколько фруктов и овощей нужно есть будущей маме
Старайтесь в течение дня съедать по 2 чашки фруктов и 2,5-3 тарелки овощей. Это может быть:
- 1 миска сырых или вареных овощей;
- 2 миски свежих листовых овощей (или 1 миска листовых овощей и полмиски любых других овощей);
-1 чашка свежих, консервированных или замороженных фруктов;
-2 маленьких банана (менее 15 см) или 1 большой (от 20 до 22 см);
-полчашки сухофруктов;
-1 средний или большой фрукт (1 большой апельсин, 1 средний персик или грейпфрут, 2 большие сливы, половинка большого яблока);
-1 чашка стопроцентного фруктового, овощного или смешанного сока.
Чтобы максимально увеличить питательность вашего рациона, включайте в него больше листовых овощей, разнообразных по цвету. Пусть на вашем столе будут темно-зеленые, насыщенно желтые, оранжевые, фиолетовые и красные листовые овощи.
Также два-три раза в неделю старайтесь добавлять в свое меню блюда из бобовых. Лучше всего покупать свежие овощи и фрукты, но подойдут и замороженные или консервированные. Избегать стоит лишь фруктов в сахарном сиропе. Не ограничивайтесь яблоками, апельсинами и бананами. Есть и другие питательные и вкусные фрукты.
Список фруктов, которые стоит включить в рацион беременных
абрикос,
черника,
дыня,
вишня,
грейпфрут или грейпфрутовый сок,
виноград,
киви,
манго,
груша,
хурма,
ананас,
малина и ежевика,
клубника,
мандарин,
арбуз.
Список овощей, которые стоит включить в рацион беременных
спаржа,
авокадо,
свекла,
болгарский перец,
брокколи,
зеленый горошек,
зелень (зеленая листовая капуста, капуста, салат-латук, салат айсберг, шпинат, листовая свекла),
петрушка, укроп, кинза, зеленый лук,
тыква,
сладкий картофель,
помидоры,
тыква.
Простые способы увеличить количество овощей и фруктов при беременности
- Перекусить фруктами или тарелкой овощей будет быстрее и проще, если заранее вымыть их и хранить готовыми к употреблению.
- Готовьте блюда, в которые можно добавлять разные овощи. Это может быть стир-фрай (различные продукты, обжаренные в раскаленном масле), омлет и салат (также можно сделать фруктовый салат).
- Чтобы было вкуснее, запекайте овощи или готовьте овощи-гриль.
- Если вы делаете блюдо из овощей, заготовьте побольше ингредиентов, тогда на следующий день излишки вы сможете добавить в салат (приготовьте в пароварке брокколи, часть подайте к обеду, а из оставшейся части сделайте салат).
-Подайте к фруктам и овощам нежирный соус. Или просто обмакивайте их в обычный йогурт.
- Чтобы оживить вкус овощей, используйте специи и травы.
- Кладите фрукты на видное место. Например, не задвигайте их в глубину холодильника, а ставьте на полку впереди или в центре.
-Если вы едите на завтрак кашу или оладьи, добавьте к ним фрукты.
- Приготовьте коктейль из йогурта, фруктового сока и фруктов или ягод, таких как клубника, бананы, черника, вишня.
- Не бойтесь попробовать что-нибудь новое – каждый раз, когда идете в магазин, покупайте еще не знакомые вам фрукты и овощи.
