Чтобы укрепить мышцы, порой не обязательно «тягать» железо, по 50 раз поднимая бодибар или делая 100 приседаний со штангой. Тело можно проработать… вообще не двигаясь! Вам помогут изометрические упражнения, собранные в этом комплексе.
Изометрические упражнения: в чем суть?
Изометрический тренинг также называют статическим. И неспроста! Ведь гантели, штангу или вес собственного тела вам в этом случае придется не поднимать и опускать, а держать какое-то время неподвижно. Мышцы при этом работают на пределе возможностей, и тренировка занимает гораздо меньше времени, чем динамическая.
Еще одно достоинство изометрических упражнений: мышцы с ними не перекачаешь. Статический тренинг, в отличие от динамического, не увеличивает их.
Изометрические упражнения: основные правила
«Прежде чем приступать к изометрическим упражнениям, обязательно разомните суставы, — говорит Руслан Панов, инструктор федеральной сети фитнес клубов. — Это поможет вам избежать травм на тренировке».
Для начала держите каждую позу по 30-60 секунд. Затем можете постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивать время до максимума насколько хватит сил.
Выполняя комплекс, можете пройти все данные изометрические упражнения, а затем повторить одно за другим по кругу еще дважды. Второй вариант: сделав три подхода одного упражнения, переходить к следующему.
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик.
Изометрические упражнения для красивого тела
1. Присед
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч параллельно друг другу, руки опустите вдоль корпуса. Согнув колени, отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, и одновременно вытяните вперед руки. Замрите в таком положении: бедра параллельны полу, колено не заходит за линию носка, спина прямая с сохранением естественного изгиба.
2. Выпад
Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч. Левой ногой сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Голень и бедро каждой должны образовывать прямой угол. Замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
3. Отжимания
Опуститесь на пол в положение планки: ладони строго под плечами. Согните локти, отведя их назад и в стороны, и опуститесь к полу. Задержитесь в этом положении.
4. Т-мост
Опуститесь на правый бок, локоть правой руки поставьте под плечом, обопритесь на него и боковую поверхность правой стопы. Приподнимите корпус от пола, чтобы все тело вытянулось в линию. Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение для другой стороны.
5. V-стабилизация
Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Отклоните корпус с прямой спиной назад так, чтобы угол между полом и позвоночником составлял 45 градусов. Задержитесь в этом положении.
6. Боковые выпады
Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки в стороны. Переместитесь вправо и опуститесь в боковой выпад. Бедро и голень правой ноги должны образовать прямой угол, левая нога выпрямлена. Задержитесь в этом положении.
7. Планка на локтях
Опуститесь в планку с опорой на локти: локтевые суставы под плечевыми. Удерживая корпус в напряжении, ногами отступите назад на 30-50 см, так чтобы назад сместился и корпус, а угол между плечами и предплечьями перестал быть прямым. Задержитесь в этом положении.
8. Полуприсед с вытягиванием рук
Встаньте прямо, поставив стопы шире плеч и параллельно друг другу. Слегка согните колени, наклоните корпус вперед и вытяните руки вперед и вверх так, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Голова строго между руками. Задержитесь в этом положении.
«При правильной технике выполнения изометрические упражнения совершенно безопасны, — говорит Руслан Панов. — Поэтому этот комплекс можно выполнять хоть каждый день. Ну, или минимум трижды в неделю для результата». Занимайтесь с удовольствием.
