1. Постепенно изменить свой рацион
Многие, когда начинают худеть, резко меняют свои привычки в еде. От высококалорийной и жирной пищи резко переходят на различные диеты, где нет ничего жирного или жареного. Каждый раз, когда вы резко меняете свой рацион и свой стиль жизни, вы увеличиваете риск провала вашей затеи похудеть. Вместо резкого отказа от вредной пищи постарайтесь постепенно заменять её на здоровую. Например, на первой неделе добавьте в ваш рацион порцию овощей, на второй — фруктов и так далее. Тем самым вы постепенно замените все нездоровые продукты на здоровую пищу.
2. Перестать волноваться
Из-за того, что мы делаем процесс похудения сложным, мы волнуемся ещё больше. Хронический стресс помогает выработке кортизола, а он, в свою очередь, способствует набору лишнего веса. Существует связь между стрессом и ростом аппетита. Имя этой связи — гормон грелин. Если вы не хотите обнаружить на своих боках лишние килограммы, постарайтесь управлять вашим стрессом или полностью ликвидировать его источник, ведь переживания ставят под вопрос достижение вашей цели — похудения. Кроме того, стресс увеличивает риск сердечных и гормональных заболеваний.
3. Потреблять достаточное количество калорий
Когда новички начинают худеть, они следят за количеством калорий, которое они потребляют в день. И, понятное дело, стараются его уменьшить. Это правильно только отчасти. Вам нужно рассчитать свою норму. И не пытайтесь есть намного меньше вашей нормы. Организм подумает, что наступили тяжёлые времена, голод — пора замедлять метаболизм, чтобы сохранить энергию. В итоге вы можете получить даже обратный эффект — не потерять вес, а набрать его.
4. Не пропускать приёмы пищи!
Вы должны есть минимум пять раз в день. Это поможет поддерживать нужный уровень сахара в крови и сохранять запас энергии. Разделите вашу норму калорий на три основных приёма пищи и два дополнительных. Рассчитайте приблизительные порции и начинайте регулярно питаться.
5. Вести дневник питания
Исследования показывают, что человек, который ведёт журнал с записями приёмов пищи в течение трёх месяцев, склонен к похудению. Благодаря дневнику вы легко можете следить за тем, что вы едите, когда и сколько. Помощником в этом вам может стать ваш смартфон и специальные приложения. Например, Dialife для iOS помогает следить за вашим рационом. Для обладателей смартфонов на Android подойдёт приложение «Бутерброд».
6. Пить много воды
Многие люди пьют слишком мало воды. Чтобы сжечь жир, вашему организму нужно потратить определённое количество воды, а вы ему её не даёте. Я и другие авторы Лайфхакера не устаём повторять о важности поддержания водного баланса организма. Не только для похудения. Это важно для вашего здоровья. Умножьте ваш вес в килограммах на 30, и вы получите приблизительное количество жидкости в миллилитрах, которое вам нужно выпивать в день.
7. Заниматься спортом
Если у вас ожирение или просто избыточный вес, тогда вы можете похудеть, сократив количество потребляемых калорий. Но в конечном итоге падение веса замедлится или остановится. Вам нужно больше двигаться. Спорт делает множество полезных вещей для нашего организма. Он ускоряет метаболизм, в результате чего мы сжигаем большее количество калорий. Спорт строит мышцы, укрепляет иммунную систему. Не обязательно бежать в спортзал — вы можете ходить много пешком, заняться бегом или кататься на велосипеде. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
8. Взвешиваться каждые две недели
Перестаньте взвешиваться ежедневно! Ваш вес может меняться на 2–2,5 килограмма изо дня в день. Если вы будете взвешиваться каждый день, то будете расстраиваться, когда увидите плюс 1 килограмм на весах. А это стресс! Он вам нужен? Конечно же, нет. Взвешивайтесь каждые две недели. Тогда вы будете видеть прогресс. Проснулись утром, сходили в туалет — и на весы.
9. Забыть слово «диета»
Когда вы начнёте питаться здоровой пищей, даже не вздумайте называть это диетой. Называя правильное и здоровое питание диетой, мы программируем себя на то, что это всё временно и скоро мы вернёмся к нашим любимым пельменям, тортам и газировке. Запомните: вы не садитесь на диету, вы меняете образ жизни!
10. Спать достаточное количество времени
Недостаток сна может привести к нарушению гормонального баланса, ухудшить наш иммунитет, умственную концентрацию и так далее. Сон — это восстановление тканей, ферментов, красных и белых кровяных клеток, антител. Фактически это как зарядка аккумулятора вашего телефона, только вместо аккумулятора вы заряжаете ваш организм. В общем, не забывайте спать нужное для вас количество времени.
Если вы хотите привести ваше тело в норму и избавиться от лишнего веса, меняйте ваш образ жизни на здоровый, а значит, правильный. Спите вдоволь, пейте достаточное количество воды, питайтесь правильно, занимайтесь спортом, и ваша жизнь изменится к лучшему.
