Перед началом тренировки хорошенько разминаемся и разогреваем мышцы. Для большего эффекта комплекс упражнений необходимо выполнить три раза.
1. Приседания
«Плюсы»: Приседания – базовое укрепляющее упражнения. Максимальный эффект оказывает на квадрицепс, икры, ягодицы, поясницу. Упражнение помогает формировать красивые ноги.
Техника: Встаем ровно, ноги на ширине таза, носки развернуты наружу. Таз отводим назад, спина ровная. Руки можно вывести перед собой. Опускаемся вниз до параллели бедра с полом и поднимаемся вверх. Пятки от пола не отрываем.
Количество: Приседаем 30 раз.
2. Выпады вперед
«Плюсы»: Во время упражнения хорошо растягиваются бедра обеих ног. Прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
Техника: Встаем в исходную позу – прямо, спина тоже прямая. Правой ногой делаем шаг вперед, левая остается на месте. Вес тела переносим на переднюю пятку, корпус немного наклоняем вперед. Голень передней ноги ставится перпендикулярно поверхности пола. На выдохе отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу на левую и повторяем первый этап.
Количество: Делаем 15 выпадов на каждую ногу.
3. Наклоны с утяжелением
«Плюсы»: Упражнения делает ягодицы красивыми и упругими. Помогает при болях в спине и пояснице, растягивает позвонки и межпозвоночные диски.
Техника: Наклоны эффективнее всего делать с грузом. В фитнес-центре подойдут гири, «блины», а дома можно взять бутылки с водой. Стопы ставим на ширине таза, колени – «мягкие», таз отводим назад. С прямой спиной наклоняемся до середины голени. Поднимаемся в исходное положение
Количество: Делаем 30 наклонов.
4. Отведение бедра в сторону
«Плюсы»: В этом упражнении нагружается больше других средняя ягодичная мышца. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку.
Техника: Встаем в исходное положение – прямо. Вес тела переносим на опорную ногу, носок свободной ноги натягиваем на себя. Отводим не опорную ногу на 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение.
Количество: Делаем по 15 раз на каждую ногу.
5. «Скручивание» стоя
«Плюсы»: «Скручивание» помогает укрепить косые мышцы живота, формирует талию.
Техника: Группируемся, втягиваем живот. Корпус немного наклонен. В правую и в левую сторону скручиваемся.
Количество: 30 «скручиваний»
6. Отжимания от пола
«Плюсы»: Отжимания укрепляют грудные мышцы, руки, корпус.
Техника: Встаем на пол, линия корпуса – ровная, ладони под линией плеч. Опускаемся максимально вниз ровной планкой, затем поднимаемся вверх.
Количество: 15 отжиманий.
7. Отжимания от лавочки
«Плюсы»: Упражнение укрепляет трицепс.
Техника: Дома можно отжиматься от любой надежной поверхности: стула, стола, кровати. Или в фитнес-центре – от лавочки. Руки ставим на ширине плеч, ноги вытягиваем перед собой, носки – на себя. Спина перпендикулярна полу. Опускаемся вниз – сгибаем локти. Поднимаемся вверх – распрямляем. На вдохе – вниз, на выдохе – наверх.
Количество: 15 отжиманий
8. Подъем тяжести перед собой
«Плюсы»: Упражнения для укрепления плечевого пояса, тренирует силу. Задействованы дельтовидные мышцы.
Техника: Встаем ровно в исходное положение. Двумя руками берем «блин» (или в домашних условиях другой утяжелитель). Опускаем лопатки, локти «мягкие». Поднимаем вес до параллели рук с полом – выдох. Делаем небольшую паузу. Опускаем – вдох. Поднимайте «блин» быстрее, чем опускаете. Колени можно немного согнуть, чтобы ослабить напряжение на спину.
Количество: 30 раз.
9. «Лодочка»
«Плюсы»: Укрепляет мышцы спины, корректирует осанку.
Техника: Ложимся на пол на живот. Вытягиваем руки на ширине плеч, ноги – на ширине таза. Поднимаем конечности вверх. А затем по диагонали – правая рука, левая нога и наоборот – поднимаем их еще выше. Смотрим в пол.
Количество: 30 подъемов.
10. «Планка»
«Плюсы»: «Планка» укрепляет мышцы пресса и всего тела.
Техника: Главное в этом упражнении – держать тело правильно. Ложимся на пол животом вниз. Затем нужно согнуть локти на 90 градусов и перейти в упор лежа на локтях. Ноги – на ширине таза. Живот втянут.
Количество: Стоим в «планке», пока считаем до 30.
11. Подъем пресса к вытянутым ногам
«Плюсы»: Эффективное упражнение для пресса.
Техника: Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях на ширине таза, поясница прижата к полу. Руки заводим за голову. Поднимаем наверх корпус, затем – две ноги. Опускаем корпус, после – ноги. Затем вновь поднимаем по очереди.
Количество: 30 раз.
12. Подъем бедра в упоре на пол
«Плюсы»: Упражнение укрепляет мышцы бедра и ягодиц.
Техника: Встаем на четвереньки, облокачиваемся на прямые руки. Вес тела переносим на одну ногу. Втору поднимаем наверх, носок направляем на себя. Поднимаем ногу до параллели с полом, опускаем.
Количество: 30 раз на каждую ногу.
13. Разведение рук лежа с отягощением
«Плюсы»: Упражнение формирует красивые руки и грудь.
Техника: Ложимся спиной на пол. Ноги согнуты в коленях на ширине таза. Локти «мягкие», немного прогнемся в пояснице. Берем утяжелители в руки. На вдохе опускаем руки вниз, на выдохе – поднимаем.
Количество: 30 раз.
14. Подъем ноги в упоре на пол со скрещиванием
«Плюсы»: Укрепляет ягодицы, мышцы пресса.
Техника: Встаем на пол в ровную линию, оперевшись на локти. Носок опорной и свободной ног – на себя. Переводим свободную ногу с фронтальной стороны на внутреннюю, а потом обратно.
Количество: 30 раз для каждой ноги.
