Добавь себе и будь в форме ✒
???? Сначала сделаем разминку в течение пары минут:
Показать полностью…
выполняем наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
вращаем корпусом по кругу;
вытягиваем руки вперед и немного разводим в стороны;
поднимаем поочередно каждую ногу, не сгибая, дотягиваемся ногой до ладони.
???? "Лягушка": ложимся на коврик, стопы сводим вместе, колени разводим в стороны. Поясницу прижимаем к полу, живот втягиваем. Руки вытягиваем вдоль тела, лопатки отрываем от пола и тянемся руками вперед (не прижимаем подбородок к груди, просто смотрим вперед). На выдохе выпрямляем ноги. На вдохе снова сводим им "лягушкой". Выполняем 10 повторений в 3 подхода. Прочувствуйте, как хорошо работает нижний пресс!
???? Планка с подтягиванием ног: встаем в позицию планки (упираемся прямым руками и стопами в пол, спина и ноги также прямые). Поясница слегка скруглена, живот втянут и напряжен. Поочередно подтягиваем колено к противоположной стороне живота, разворачивая бедра. Выполняем 10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода. Эффективное упражнение на нижний пресс и косые мышцы.
???? Планка на локтях: встаем в позицию планки с упором на локти, ноги расставляем немного шире плеч. Делая небольшие шаги поочередно каждой ногой, поднимаем таз. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5 раз в 2 подхода.
???? Поднятие ног: ложимся на пол, перекрещиваем ноги, руки вытягиваем вдоль тела и упираемся ими в пол. Поднимаем ноги под 45 градусов на счет "раз", перекидываем ноги за голову и поднимаем бедра на счет "два". Медленно возвращаемся в исходное положение и кладем ноги на пол. Выполняем 10 раз в 3 подхода.
???? Уголок: садимся на пол, колени слегка сгибаем, руками упираемся в пол рядом с бедрами. На счет "раз" отрываем таз от пола, ноги выпрямляем и задерживаемся на 1-2 секунды. Медленно опускаем таз. Выполняем 10 раз в 2 подхода.
???? Подтягивание ног: садимся на пол, локтями упираемся в пол за спиной. Поднимаем ноги, согнутые в коленях. На выдохе подтягиваем колени к животу, на вдохе снова вытягиваем ноги вперед. Выполняем 20 раз в 2 подхода.
???? Сопротивление: ложимся на спину, пресс напрягаем, поясницу прижимаем к полу. Ноги отрываем от пола. На выдохе подтягиваем колено к груди и одновременно отталкиваем ногу ладонями. Чередуем ноги в каждом повторении. Выполняем 10 раз для каждой ноги в 2 подхода.
