Какими бы вы физическими нагрузками не занимались, без нормального питания желанной стройной фигуры не достичь.
Правильно выстроенная система питания поможет вам расстаться с лишними килограммами, при этом вам не придется все время голодать и сидеть на таблетках для похудения. Только правильный подход гарантирует долгосрочный результат, и при этом результат будет ощутимый!
Способ обработки пищи: запекание и варка. Также старайтесь есть свежие продукты(овощи и фрукты). Чтобы составить свое меню, выберите наши предложенные варианты, а также придерживайтесь разнообразного питания. Мы вам предложим пример на неделю, а вы поняв систему, можете сами составлять для себя тот рацион, который вам более удобен для приготовления.
Каждую неделю питание будет разным. Не забывайте включать физические нагрузки, старайтесь также вносить новые упражнения каждую неделю.
Основные принципы.
Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 1800;
В течение дня можно питаться 5 раз;
Придерживайтесь нашего меню в течение 3х недель;
Разрешается пить чистую воду и травяной чай
Размер порций:
овощи – 150 г;
молочные продукты – 150 мл;
порция мяса или рыбы – 120 г;
виноград – 12 шт.;
1 яблоко( или банан, апельсин, груша);
половина манго или грейпфрута;
четверть авокадо.
Чтобы составить рацион для похудения придерживайтесь этого правила:
правильный завтрак - 500 ккал;
правильный обед для похудения — 400 ккал;
ужин — не более 400 ккал;
????1 неделя
Рацион питания для похудения №1
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, стакан молока( 1,5% жирности), любой фрукт.
Правильный обед: тарелка овощного салата, заправленного лимонным соком с капелькой оливкового масла. Теплый сендвич с куриной грудкой ( для приготовления используйте только цельнозерновой хлеб, листики зеленого салата, можно кусочек сыра).
Ужин: запеченная рыба, свежие овощи(огурцы и помидоры).
Перекус (200 ккал): можно любой фрукт, пара орешков, фруктовый смузи или запеченное яблоко.
Рацион питания для похудения №2
Завтрак: 2 тоста с кусочком сыра( хлеб можно цельнозерновой), 1 вареное яйцо, 1 любой фрукт. Чашка травяного чая.правльное питание для похудения
Правильный обед: порция салата с булгуром, курицей, помидорами черри, заправленный ложечкой меда и дижонской горчицей.
Ужин: 1 небольшая порция цельнозерновой пасты с говяжьим фаршем(постным), покрошите сверху зелень, сухие травы и специи, можно добавить чеснок. Травяной чай.
Рацион питания для похудения №3
Завтрак: обезжиренный творог(200г) с медом и парой орешков, 1 стакан свежевыжатого сока.
Правильный обед: 1 теплый сендвич из цельнозернового хлеба, авокадо и семгой, сверху посыпьте свежей измельченной петрушкой, 1 стаканчик натурального йогурта без добавок.
Ужин: запеченное или приготовленное на пару куриное филе, на гарнир можно запеченные овощи( брокколи, лук, тыква), 1 свежий томат.
????2 неделя
Рацион питания для похудения №1
Завтрак: омлет из 2х яиц с зеленью, 1 запеченное зеленое яблоко с ложечкой меда.
Обед: 1 порция куриного супа(200г), салат из свежих овощей, огурцов и помидоров с зеленью, льняными семечками, заправленный капелькой оливкового масла.
Ужин: Приготовьте вкусную лепешку с постной мелко порезанной говядиной, салатными листьями, чесноком, зеленью и йогуртовой заправкой)
Рацион питания для похудения №2
Завтрак: 1 стакан смузи( 1 питьевой йогурт, 1 банан, щепотка ванили), 1 ролл с авокадо, огурцом и семгой.
Обед: 1 тарелка салата с запеченной тыквой, шпинатом, кусочками брынзы, заправленный оливковым маслом и капелькой лимонного сока, тост с постной ветчиной.
Ужин: Стейк из лосося, свежие овощи (1 огурец, 1 помидор), 1 запеченное зеленое яблоко
Рацион питания для похудения №3
Завтрак: 1 порция гречневой каши(200г), натуральный йогурт, 1 фрукт на выбор
Обед: 250г кускуса, с запеченными овощами( морковка, лук, перец, кукуруза)
Ужин: 3 тоста из цельнозернового хлеба с кусочком сыра, 1 запеченная свекла.
????3 неделя
Рацион питания для похудения №1
Завтрак: низкокалорийные сырники с ложечкой кленового сиропа, 1 стаканчик натурального йогурта, 1 фрукт.
Обед: 1 тарелка овощного бульона с гренками.
Ужин: Цельнозерновая паста с кусочками курицы под томатным соусом.
Рацион питания для похудения №2
Завтрак: 1 теплый сендвич с вареным яйцом, кусочком индейки и салатными листьями, 1 фрукт.На обед: Запеченное рыбное филе, овощной салат из свежих огурцов и помидоров, фрукт.
Обед: запеченное филе рыбы, овощной салат (свежие огурцы, помидоры, зелень) и травяной чай.
Ужин: запеченные овощи( болгарский перец, брокколи, морковка, баклажан), 1 кусочек сыра, 100г коричневого риса.
Рацион питания для похудения №3
Завтрак: мюсли (1 порция – 200г), молоко(1,5 % жирности), маленькая порция сухофруктов, кусочек сыра.
Обед: 1 порция теплого салат с киноа, обжаренными овощами, кинзой и куриной грудкой.
Ужин: Запеченное рыбное филе (треска), овощной гарнир, травяной чай.
В последнюю неделю можно включить из напитков зеленый чай и свежевыжатые соки.
