Спина:
• Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений
• Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений
• Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений
• Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений.
Грудь:
• Жим лёжа (штанги или гантелей) 4 подхода 10-12 повторений
• Жим на наклонной (штанги или гантелей) 3-4 подхода 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа.
Ноги:
• Приседания 4 подхода 10-12 повторений
• Жим ногами 3-4 подхода 8-12 повторений
• Разгибания ног в тренажере 4 подхода 10-12 повторений
• Подъём на носки стоя 4 подхода 15 повторений
• Подъём на носки сидя 3-4 подхода 12-15 повторений.
Руки/дельты:
• Жим лёжа узким хватом 4 подхода 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 8-12 повторений
• Подъём штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений
• Молот 3-4 подхода 8-12 повторений
• Армейский жим 3-4 подхода 8-12 повторений
• Жим сидя 3-4 подхода 8-12 повторений
• Разведение гантелей в наклоне 3-4 подхода 8-12 повторений.
Пресс:
• Скручивания 4 подхода 15-20 повторений
• Косые скручивания 3-4 подхода 12-20 повторений
• Подъём ног в висе 3-4 подхода 8-15 повторений.
