Упражнение 1. «Бабочка».
Бери по гантельке в каждую руку и ложись на спину. Разведи прямые руки в стороны, и подними их вверх, перпендикулярно телу, поворачивая руку от плеча так, чтобы локти смотрели в стороны. Держи локти чуть-чуть согнутыми, не «замыкай» их в суставе. Снова разведи руки. Сделай 2 подхода по 15-20 раз.
Упражнение 2. Отжимания.
Ну, ты знаешь: упор на носки ног и ладони, руки чуть шире плеч, голова, позвоночник и ноги на одной линии, согнуть руки в локтях, разогнуть, согнуть, разогнуть. Скучно. Давай-ка отойдем от привычной схемы и сделаем упражнение немного более эффективным. Для этого нужно всего лишь поставить одну руку на небольшое возвышение (лучше, если это будет специальный медбол, но сойдет и стопка книг). Выполни 5-8 отжиманий из этой позиции, затем смени руку. Сделай 3 подхода.
Упражнение 3. Толчок.
Снова ляг на спину. Возьми гантели, сцепи ладони вместе, согни руки и держи локти рядом с корпусом. Энергичным движением выбрось руки вертикально вверх, затем неспешно вернись в исходную позицию. Хочешь усложнить задачу? Замени гантели на тяжелый медбол и старайся действительно его подбросить. Осторожно, не бросай высоко. Выполни 2 подхода по 20 раз.
Упряжнение 4. Гребля.
Опять перевернись и займи позу планки, опираясь на гантели. Постой так с минутку, кстати. На свете, наверное, нет упражнения лучше, чем планка: работают руки, грудь, спина, брюшные мышцы, ягодицы и ноги… Но не будем отвлекаться. Удерживая тело на одной линии и не виляя бедрами, подними одну согнутую в локте руку к корпусу и опусти обратно (только без хитростей! Гантелю не нужно оставлять на полу, крепко держи ее в ладони). Повтори 10 раз для каждой руки. Отдохни и сделай еще подход. А лучше два. И не забывай, что спортивные упражнения не дадут результата, если их делать от случая к случаю. Выполняй этот комплекс минимум 2 раза в неделю.
