1. "Хочешь похудеть - ешь меньше, хочешь поправиться - больше." Все закономерно. Есть 5-6 раз в день, небольшими порциями. 4 раза- основной прием пищи и 2 перекуса.
2. Минимальная суточная норма для набора веса 40 калорий на 1 кг. Например если твой вес 60 кг, а ты хочешь 70, то 40*70 = 2800 калорий в день, если в течении месяца прибавки в весе не наблюдается -добавь 300-500 калорий ( т.е 50-60 калорий на 1 кг веса)
3. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным!
Основной источник энергии- углеводы, 50-60% от всего объема. Ешь сложные углеводы - каши, макароны, хлеб из цельного зерна, фасоль, молочные продукты. Простые углеводы (сладкое, мучное) лучше ограничить, т.к они повышают уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина, а он в свою очередь понижая сахар, превращает его в жир, а не в мышцы. Исключение можно сделать только после силового тренинга, когда запас мышечного гликогена истощен и организм пытается его восполнить.
Белки - нежирное мясо, рыба, курица, морепродукты, яйца, молоко. Протеины обеспечивают рост мышц. Для набора массы суточная норма белка 2 гр. на 1 кг. веса тела.
В течении часа после тренировки, чтобы поднять уровень аминокислот в крови, употребляй 30 гр. белка и 70 гр. быстрых углеводов.
Жиры - предпочтительней растительные-орехи, оливковое и подсолнечное масла. Также очень важен рыбий жир или омега-3 (красная рыба, сардина, макрель) - способствуют мышечным клеткам усваивать глюкозу.
Фрукты, овощи - 2 порции в день обязательно. Способствуют усваиванию белка, улучшают работу кишечника, насыщают организм витаминами.
4. Вода. Не меньше 2 л чистой воды в день. Вода участвует во многих физиологических процессах и построении клеток.
5. Меньше соли. Соль задерживает воду, а значит и мышечный рост.
6. Исключи алкоголь. Алкоголь тормозит синтез аминокислот, снижает уровень тестостерона и гормона роста. Способствует обезвоживанию организма и ведет к истощению запасов витаминов и минералов.
