Преодолей все 7 дней, а затем еще раз повтори эту схему.
День 1: Руки и пресс (№ 1)
День 2: Спокойное кардио
День 3: Ноги и кардио (№ 2)
День 4: Спокойное кардио
День 5: Все тело (№ 3)
День 6: Динамический стретчинг
День 7: Только отдых
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
- Обрати внимание, в программе три тренировки по 28 минут («Руки и пресс», «Ноги и кардио», «Все тело»). - Выполняй каждую по такой схеме:
сделай по подходу в каждом упражнении Круга 1 (без пауз);
отдохни 30 секунд;
точно так же пройди Круг 2;
снова отдохни 30 секунд;
повтори все еще разок.
- На второй неделе прибавь нагрузки в упражнениях – подсказки найдешь в описаниях тренировок.
№ 1. Руки и пресс
КРУГ 1
«Складной ножик» с отягощением
Целевые мышцы: руки, пресс.
Ляг на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол). Это 1 повтор, сделай таких 15.
Вызов второй недели: возьми гантель на 1 кг тяжелее.
Отжимания
Целевые мышцы: пресс, трицепсы, бицепсы, дельтовидные.
Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно. Выполни 15 раз.
Вызов второй недели: после первого повтора прыжком расставь ноги шире и отожмись в этой стойке. Продолжай с чередованием.
Берпи
Целевые мышцы: бедра, ягодичные, икроножные, плечи, трицепсы, пресс.
Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах. Выполни 15 повторов.
Разножка в планке
Целевые мышцы: квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодичные, икроножные.
Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай 15.
КРУГ 2
Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
Целевые мышцы: грудные, руки, спина, пресс.
Ляг на живот, вытянув руки вперед (A).
Поставь ладони по сторонам от груди (B).
И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину! С тебя 15 повторов.
Отведение плеча с гантелями
Целевые мышцы: дельтовидные.
Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
Плавно опусти снаряды обратно. Сделай 15 повторов.
Вызов второй недели: переходи на гантели по 3 кг.
Складка с касанием ног
Целевые мышцы: пресс.
Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно. Всего выполни 20 повторов.
Вызов второй недели: стало слишком легко? Возьми в руки трехкилограммовую гантель.
Диагональный «Скалолаз»
Целевые мышцы: косые мышцы живота, трицепсы, дельтовидные, квадрицепсы, ягодичные.
Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
Подтяни правое колено к левому локтю (B).
Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники! Всего выполни 40 повторов – по 20 на каждую ногу.
