Что такое «быть стройной»? Носить платье c буквой S на бирке или мало весить? Вряд ли худоба является показателем стройности. А вот хорошая физическая форма — да! Проверьте себя с помощью упражнений из фитнес-тестов.
✔Отжаться 30 раз
Зачем? «Отжимания — простой и эффективный способ избавиться от жировых излишков (так называемых «валиков») на руках, визуально приподнять грудь», — говорит Майят МЕРФИ, фитнес-тренер. Однако, чтобы добиться эффекта, нужно выполнять упражнения регулярно, ставя перед собой цель: сделать не менее 30 повторов без перерыва.
Как добиться: Выполняйте отжимания от пола с опорой на колени — не менее 15 раз за один подход (всего — 2 подхода на 1 тренировку). Тренируйтесь так не менее 2-х раз в неделю. «Также хорошо прокачивают руки тренировки с лентой-эспандером, — говорит Бринн ЖИНЕТТ, учредитель Refine Method studio в Нью-Йорке. — Возьмите концы в обе руки и растягивайте ее в стороны 20 раз. Повторите упражнение 3 раза». Для достижения результата важна регулярность занятий.
✔Удерживать позу планки не менее 60 секунд
Зачем? «Планка — универсальное упражнение. Оно помогает проработать все группы мышц, начиная от мышц плеч и рук и заканчивая мышцами-стабилизаторами, — говорит Майят Мерфи. — Но основная нагрузка приходится все-таки на косые мышцы пресса и нижней части спины, которые отвечают за красивую осанку и подтянутый живот. Поэтому если вы можете продержаться в позе планки как минимум минуту, то с вашим прессом полный порядок».
Как добиться: Если вам сложно удерживать тело в позе планки, чаще выполняйте упражнения на баланс. Например, дома тренируйтесь с фитболом: примите позу планки, положив ноги на фитбол, согните колени и попытайтесь притянуть мяч к рукам («катите» его ногами). Для начала попытайтесь выполнить это упражнение хотя бы 3 раза и, по мере прогресса, увеличивайте количество повторов. В зале выполняйте это упражнение, используя вместо фитбола TRX-петли для фиксации стоп или балансировочную доску».
✔Дотянуться до мысков, сидя на полу
Зачем? Выполнив это упражнение, вы сможете проверить, насколько эластичны ваши связки и хороша растяжка внутренней поверхности ног и нижней части спины. В отличие от мостика или шпагата, которые, в силу особенностей телосложения, может сделать не каждая женщина, оно не такое уж сложное. В идеале, делать его нужно без усилий.
Как добиться: По мнению специалистов Mayo Clinic, для растяжки нет ничего лучше, чем регулярная практика йоги. Всего 3 асаны в день помогут вам стать более гибкой. Выполняйте следующие асаны: ежедневно практикуйте треугольники, позу кобры. На работе выполняйте такое упражнение: поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед, обхватив голени руками, и попытайтесь коснуться лбом ног. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение по 2 раза в день, вы улучшите растяжку и сможете коснуться мысков руками уже через месяц.
✔Выполнять 60 приседаний без остановки
Зачем? «Делая это упражнение, вы хорошо прорабатываете все мышцы нижней части тела, что позволяет скорректировать проблемные зоны (ягодицы, бедра)», — говорит Николь НИКОЛС, фитнес-тренер. Чтобы мышцы ног не увеличились в объеме, важно уметь выполнять как можно больше приседаний — как минимум 60.
Как добиться: Начинайте делать приседания в 3 подхода за одно занятие. В первом подходе — столько, сколько сможете. Во втором — уменьшайте нагрузку на 10 приседаний. В последнем подходе выполните на 15 приседаний меньше, чем во втором. По этой схеме занимайтесь 3 раза в неделю, каждую неделю увеличивая количество исходных приседаний на 5–10, но с каждым подходом уменьшая нагрузку. Готовы усложнить упражнение — возьмите в руки гантели.
✔Пробежать не менее 2-х км за 10 минут
Зачем? «Бег — лучшая тренировка для вашей сердечно-сосудистой системы, — говорит Мерфи. — Чем дольше вы сможете пробежать, тем лучше». Как показывает практика, многие люди сразу стремятся осилить 5 км. Для фитнес-теста на время достаточно всего двух: он поможет оценить как быстроту, так и вашу выносливость и то, насколько усердно вы выполняете кардиоупражнения.
Как добиться: Поднимайтесь по лестнице вверх как можно чаще. Откажитесь от лифта, если вы живете не высоко: вы вполне можете подняться на 5-й или 6-й этаж пешком. Именно подъемы по ступенькам лучше всего тренируют выносливость и задействуют наибольшее количество мышц ног. В зале тренируйтесь на степпере, посещайте групповые тренировки по степ-аэробике. Также не забывайте о других видах активности на улице: катайтесь на велосипеде и роликах.
✔Продержаться в позе дерева в течение 60 секунд.
Зачем? «Если вы легко можете простоять, удерживая эту асану минуту, значит, вы достаточно ловкая, у вас сильные мышцы ног», — говорит Лиз НЕПОРЕНТ, фитнес-тренер. Чем вам может быть полезно удерживать тело в позе дерева? Вспомните ситуации, когда вам приходилось идти по скользкой лестнице или вы, как чемпионка по прыжкам с препятствиями, пытались перескакивать через лужи на улице. Так вот: эта асана поможет вам отлично держать равновесие и уверенно стоять на ногах в любой жизненной ситуации — даже если вы идете на шпильках по неудобной дорожке.
Как добиться: Тут хороши все упражнения, которые нужно выполнять на неустойчивой опоре: начиная от фитбола, заканчивая босу. Это не новость. А вот то, что бег по пересеченной местности поможет вам быть более ловкой, вы наверняка не догадывались. Между тем, во время бега в лесу по тропинкам вам приходится перепрыгивать через кочки, следить, чтобы не поскользнуться на ветке… В общем, такая пробежка — пример отличной тренировки на баланс.
✔Задержать дыхание на 2 минуты
Зачем? Этот простой тест поможет проверить состояние ваших легких и оценить, насколько хорошо они развиты. Ведь именно от их состояния зависит, как долго вы можете продержаться на беговой дорожке.
Как добиться: Практикуйте дыхательные упражнения. Например: сядьте на стул, расслабьте мышцы. Вдохните полной грудью (представьте, как ваши легкие расширяются во все стороны). Как только вы наполните легкие до предела, выдохните через рот, выпуская воздух небольшими порциями.
