????Утро
Вам нужны быстрые УГЛЕВОДЫ — для того, чтобы быстро восполнить траты во время ночного голода. Во вторую очередь необходимы быстрые БЕЛКИ.
????В течение дня
Нужны медленные БЕЛКИ и медленные (сложные) УГЛЕВОДЫ — для того, чтобы питательные вещества равномерно поступали в кровь.
????До тренировки
За 2 часа до тренировки нужны средние УГЛЕВОДЫ и легкоперевариваемый ПРОТЕИН (яйца, молочный протеин, вареная рыба, нежирный творог или йогурт).
За 20 минут до тренировки можно принять 5-10 г аминокислот либо изолят сывороточного ПРОТЕИНА (быстрые белки) — это нужно для того, чтобы белок мышц не тратился, как источник энергии. Это особенно важно делать, если вы «сушитесь». БЦА помогут сохранить мышцы.
????Во время тренировки
Обычная вода, если вы сушитесь.
Можно пить сладкую воду (с быстрыми углеводами) если вы в фазе набора массы.
Есть что либо тяжелее нельзя — начнется брожение в животе из-за оттока крови в мышцы.
????После тренировки
Сразу: быстрые углеводы и быстрые белки (аминокислоты). В это время открывается «белково-углеводное» окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО помните про отток крови из желудка. Только через 30-60 минут вы можете полноценно поесть. Простые нутриенты пьем сразу после тренировки (гейнер, амины, яйца, банан и т. д.), а сложные и долгие нутриенты — через час (каши, макароны, мясо и т. д.).
????Вечер
Углеводов почти нет. Акцент — на приеме долгих протеинов, таких, как казеиновый, к примеру. Можно съесть творог, если вы его хорошо переносите. Однако это не всем подойдет из за генетических особенностей переваривания пищи. Есть специальные «ночные» или «12-часовые» (долгие) протеины, которые идеально подойдут для этих целей.
Не забывайте в течение дня регулярно пить воду. Лучше всего это делать в промежутках между приемами пищи.
