Комплекс упражнений для пресса. Начальный уровень подготовки.
Чтобы реализовать свою мечту об идеальной фигуре и плоском животике, вовсе не обязательны изнуряющие физические тренировки, существует более простой и эффективный способ достичь поставленной цели - упражнения пилатес!
Упражнения такого типа хороши для укрепления мышц спины, исправления осанки и развития гибкости позвоночника, они способствуют улучшению и развитию навыков правильного (осознанного) дыхания, повышают эластичность мышц, тонизируют организм.
Регулярные занятия позволят достичь желаемых результатов: сделать живот плоским, сформировать четкие кубики мышц в области солнечного сплетения, укрепить мышцы поясницы, повысить выносливость организма.
«Уникальная особенность упражнений пилатес это быстро и положительно влиять на коррекцию тела и организма. Наши исследования показали, что пилатес до 200% более эффективен по сравнению с обычными занятиями» - утверждает Мишель Олсон, инструктор лечебной физической культуры и доктор философии Обернского университета штата Алабама.
Для того, чтобы получить быстрый и желаемый результат, необходимо особое внимание уделять не только регулярности занятий (три раза в неделю), но и правильному выполнению каждого упражнения. Это позволяет четко определять группу мышц воздействия, регулировать степень нагрузки на конкретные зоны тела.
Секрет получения плоского живота обеспечивает один из основных принципов пилатес – изоляция и расслабление. Это позволяет направлять всю энергию тела в определенную зону, создавая напряжение исключительно в прямых и боковых мышцах живота.
Для выполнения упражнений пилатес потребуется небольшая площадь, простая спортивная одежда и коврик. Летом, занятия лучше проводить в парке или саду. Данный комплекс упражнений пилатес подойдет для людей любого возраста, типа телосложения и уровня физической подготовки.
НАЧИНАЕМ
1. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, прямые руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями внутрь. Одновременно, наклоняя голову к груди, потянуть руки вперед, а носки ног к себе до напряжения мышц живота (мышцы живота подтягиваются к спине, т.е. во внутрь живота), зафиксировать позицию на 20-30 секунд, расслабиться. Согнуть ноги в коленях и обхватить колени ног руками (голова при этом остается опущенной к груди), приподнять ступни ног над полом (мышцы живота притянуты к спине) и зафиксировать позицию на 20 – 30 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 10 секундным интервалом.
2. И.п. - сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Одновременно, вытягивая руки вперед, приподнять ноги над полом и слегка отклониться назад, зафиксировать позицию на 10 – 15 секунд. Затем, выпрямить ноги, вытягивая носки ног и разворачивая ладони рук вверх, зафиксировать позицию на 10 -15 секунд и вернуться в И.п. Выполнить комплекс движений в 2 приема с 10-15 секундным интервалом.
3. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу, прямые руки подняты вверх. Одновременно поднять вверх ноги (оттягивая носки) и голову, приподнимая предплечья и вытягивая руки к носкам ног, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И.п. Выполнить комплекс движений в 2-3 приема с 5 секундным интервалом.
4. И.п. - лежа на спине, прямые ноги вытянуты вперед, руки на затылке. Одновременно, поднять подняты ноги и голову вверх, зафиксировать положение на 10-15 минут, опустить правую ногу вниз параллельно полу и удерживать позицию еще 10-15 секунд, а затем вернуться в И.п. Повторить комплекс движений с опусканием другой (левой) ноги.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Приподняться на прямых руках, слегка отклоняясь назад и прогибаясь в спине, зафиксировать позицию на 20-30 секунд, отводя прямые руки назад, одновременно приподнять над полом и прямые ноги. Зафиксировать позицию на 15-30 секунд и вернуться в И.п. Повторить комплекс упражнений в 2-3 приема с 10- секундным интервалом.
6. И.п. – встать на колени руки в стороны. Наклониться вправо, опереться на ладонь правой руки и поднять левую ногу в сторону вверх, зафиксировать положение на 15-20 секунд, опустить прямую левую ногу вниз и, опираясь на нее, выпрямить правую ногу, подведя ее к левой ноге сзади, зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в И.п. Повторить аналогичный комплекс движений с опорой на ладонь левой руки.
7. И.п. – встать прямо, поднять руки вверх, наклониться вперед и поставить руки на пол как можно дальше от ног. Одновременно, опираясь на ступню правой ноги, оторвать левую руку от пола и перевести ее через сторону вверх за голову. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в И.п. Аналогичное движение выполнить, с опорой на другую (левую) ногу с отведением правой руки. Комплекс движений выполнить в 2 приема.
8. И.п. – Встать прямо, вытянуть руки вперед. Наклониться вперед, поставить ладони рук на пол, поднять прямую левую ногу максимально вверх, голову не опускать, взгляд устремлен вперед, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в И. п. Выполнить аналогичное движение с поднятием другой (правой) ноги. Комплекс движений повторить в 2-3 приема.
При выполнении упражнений стремитесь к четкости выполняемых движений, выдерживайте время для фиксирования позиций. На первых занятиях можно использовать минимальное время для фиксации позиций, а затем постепенно его увеличивать. При необходимости, время фиксации позиций можно довести до 60 секунд или увеличить количество повторов.
Прислушивайтесь к возможностям организма и выбирайте оптимальный режим нагрузки. Помните, что при выполнении движений необходимо концентрировать свое внимание на мышцах, которые в большей степени испытывают напряжение.
Темп выполнения движений должен быть спокойным, что, несомненно, будет способствовать развитию эластичности мышц.
