Забирай и делай!
1. Приседания классические со штангой на плечах
Я считаю, что это упражнение развивает бёдра и ягодицы примерно 50 / 50. Садиться
желательно так глубоко, чтобы тазобедренный сустав опускался немного ниже коленного.
Помните, чем ниже сядете, тем сильнее в работу включаться ягодицы. Минус этих
приседаний (да и вообще всех приседаний) в том, что если у вас хорошо растут бёдра, то
есть риск раскачать бёдра больше, чем ягодицы. Для мужиков это ничего страшного, а вот
девушки боятся этого как огня.
Приседания в машине смита, если они полностью имитируют обычные приседания, по
эффективности полностью аналогичны. Но мышцы стабилизаторы работают в смите
меньше, так как не нужно сохранять равновесие.
2. Приседания со штангой на груди
Это упражнение пришло из тяжёлой атлетики и оно не очень полюбилось обычным
людям, так как выполнять его неподготовленному человеку очень сложно. В этом
упражнении нагрузка на бёдра немного больше, чем на ягодицы, так как спина более
прямая.
Это упражнение подойдёт тем, у кого плохая осанка. Точнее, кто постоянно горбит спину
при выполнении приседаний, так как такие приседания учат держать спину ровно и не
сутулиться. Ведь в противном случае штанга просто скатится в низ. Но выполняйте это
упражнение только в том случае, если у вас достаточно гибкости. Если же вам его делать
некомфортно и неприятно – лучше не делайте его вообще.
3. Приседания с гантелями
Советую выполнять это упражнение только в том случае, если у вас проблемы со спиной,
и вы не можете себе позволить приседать со штангой. Несмотря на то, что мышцы спины
забирают довольно большую часть работы, осевая нагрузка на позвоночник в этом
упражнении меньше, чем со штангой. Но, это упражнение менее эффективно для ног и
ягодиц. Во-первых, низко присесть не получится. А во-вторых, так как спина много на
себя забирает, ягодицам и бёдрам мало достаётся работы.
Кстати, ноги я советую ставить довольно узко. Примерно на ширине таза. И спину сильно
не наклоняйте. Чем больше будете наклонять спину тем больше ваши приседания будут
превращаться в становую тягу, где основная нагрузка будет уже не на ноги, а на спину.
4. Приседания с гантелью между ног
Упражнение это довольно сильно отличается от классических приседаний. Ноги здесь
нужно ставить достаточно широко (примерно 1.5 ширины плеч) а носки разводить в
стороны. В таком случае хорошая нагрузка будет ложиться на внутреннюю поверхность
бедра. Если хотите, чтобы ноги и ягодицы работали по максимуму, тогда сильно не
наклоняйте спину.
Также очень желательно становиться на подставки, чтобы можно было присесть
достаточно глубоко и чтобы по максимуму заработали ягодицы. Ну и не наклоняйте
сильно спину, а то приседания превратятся в становую тягу.
Существует ещё такая разновидность этого упражнения, когда вес вешается на пояс с
помощью ремня и цепи или верёвки. В таком случае, спина полностью выключается из
работы и работают только ноги и ягодицы. Советую попробовать такой вариант. Однако
он требует приспособлений для подвешивания веса к поясу, и с большим весом его делать
неудобно. Но девушкам большой вес и не нужен.
5. Приседания «плие»
Довольно сложное и неудобное упражнение. Требует хорошей растяжки и не совсем
комфортно для тазобедренных и коленных суставов. Лично я его не использую в своей
практике. Да, нагрузка на внутреннюю часть бедра здесь хорошая, но ягодицы нагрузить
не получится, так как не получится низко присесть. В общем, лично моё мнение, что
внутреннюю часть бедра можно нагрузить более безопасными и менее извращенными
упражнениями.
6. Приседания в смите с ногами впереди
Именно с ногами впереди, иначе эти приседания ничем не будут отличаться от
классических приседаний со штангой. Машина смита тем и хороша, что можно ноги
вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад.
Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд
– тем больше грузятся ягодицы. Только не переборщите. Достаточно на 15 - 20 см вперёд
выставить. Ну и не забывайте глубоко приседать. Так как этот вариант довольно лёгок в
исполнении, то подойдёт и новичкам тоже.
7. Приседания в ГАКК-тренажёре
Этот тренажёр имитирует предыдущий вариант. Но здесь осевая нагрузка на спину
меньше, поэтому такие приседания могут подойти даже людям с больной спиной. И чем
сильнее наклон тренажёра, тем меньше нагрузка. Обычно это 45 градусов. Здесь принцип
такой же: чем сильнее ноги ставите впереди, тем больше нагрузка на ягодицы. А если
наоборот – на бёдра.
8. Приседания на одной ноге
Очень сложное упражнение, требующее большой силы, ловкости и гибкости. Очень
большая нагрузка на коленные суставы. Но, отлично развивает и бёдра, и ягодицы и
незаменимо в домашних условиях, когда нет штанги или гантелей.
Девушкам можно делать это упражнение с опорой. То есть рукой, противоположной от
работающей ноги, держитесь за какую-нибудь перекладину. Это упражнение есть смысл
использовать только в домашних условиях, когда недостаточно инвентаря.
Выводы
Естественно, что не нужно включать все восемь приседаний в ваш тренировочный план.
Достаточно 3-4 варианта выполнять в течение недели.
Если ваша цель – накачать
ягодицы, то выберете, например:
Классические приседания
Приседания с гантелью между ног
Приседания в машине смита с ногами впереди
Если ваша цель – по максимуму увеличить бёдра, то делайте:
Классические приседания
Приседания со штангой на груди
Приседания в ГАКК-тренажёре
