Если вы хотите, чтобы мышцы ног были подтянутыми и упругими, этот комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю. За один-три месяца регулярной практики вы добьетесь видимого результата.
Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. В зависимости от уровня подготовки количество подходов в каждом упражнении — от 6 до 12 раз с каждой ноги. Старайтесь выполнять движения в ритме дыхания, следите за тем, чтобы задержек дыхания не было. Завершив комплекс упражнений, сделайте растяжку: выполните две асаны — упавишта конасану и агни стамбхасану. Не зацикливайтесь на результате: чем сильнее мы к нему привязываемся, тем дальше его отодвигаем — это закон природы. Если хотите чего-то добиться, то лучше пожелать этого и забыть.
1. Движение ноги в сторону
Исходное положение — поза горы. Руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
2. Поза сумоиста
Исходное положение — стоя, ноги на ширине 110-120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую (одна ладонь как будто сопротивляется движению другой), включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки — это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.
3. Т-стойка
Исходное положение — бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не должен выгибаться. Стремитесь к тому, чтобы он был параллелен полу.
4. Движение ноги вперед
Из положения лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения — нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад — до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Если нагрузки недостаточно, то амплитуду движения можно увеличить — выносить ногу максимально вперед и назад. В этом случае в работу включатся и мышцы ягодиц. Корпус должен лежать неподвижно — представьте, что он лежит на цементном блоке. Чтобы удержать баланс, разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.
5. Движение ноги вверх
Лежите ровно, как будто вытягиваетесь вдоль воображаемой стены за вашей спиной. Поднимите верхнюю ногу на комфортное расстояние от пола и зафиксируйте ее на этой высоте. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.
6. Движение ноги вверх–2
Опустите стопу ноги, которая находится сверху, и прижмите ее к полу. Другой ногой совершайте движение вверх-вниз. Амплитуда движения — комфортная. Если тяжело выполнять упражнение с руками за головой, как на фото, то можно этого и не делать — держитесь рукой за коврик.
