Ваше тело скажет вам "Спасибо!"
?1. Куриные котлетки "Нежность" с кабачком и творогом?
? На 100 гр - 81 ккал ? белки - 15 ? жиры - 1 ? углеводы - 2?
Ингредиенты:
• фарш из куриного филе 800 г*
• 1 упаковка творога обезжиренного 200 г
• 1 небольшой кабачок 500 г
• 1 яйцо
• 3 зубчика чеснока
• соль, свежемолотый черный перец
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Кабачок натереть на мелкой терке, отжать лишнюю жидкость, чеснок очень мелко порубить ножом. Все ингредиенты смешать.
Можно добавить мелко нарезанную свежую зелень.
Смачивая руки холодной водой, сформировать котлеты круглые и немного приплюснутой формы. Обжарить на хорошо разогретой сковороде без масла на огне больше среднего до образования золотистой корочки, затем убавить огонь, закрыть крышкой и довести до готовности минут 5. Можно приготовить на пару не обжаривая.
?2. Легкий салат с консервированным тунцом?
? На 100 гр - 633 ккал ? белки - 6 ? жиры - 1 ? углеводы - 7 ?
Рецепт на 4 порции. Отличный ужин!
Ингредиенты:
• 2 свежих огурца
• 4 помидора
• 1 банка консервированной или отварной фасоли (250 г)
• 1 банка тунца в собственном соку (200 г)
• 1 небольшая сладкая синяя луковица
• Сок половины лимона
• Оливковое масло 1 ст. л.
• Соль, перец, итальянские травы по вкусу
• По желанию можно добавить сладкий перец и маслины без косточек
Приготовление:
1. Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие.
2. С консервированной фасоли слейте жидкость и выложите её в салатник. Сверху на фасоль положите нарезанные огурцы и помидоры.
3. Мясо тунца поломайте вилкой на крупные кусочки и выложите поверх овощей. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука.
4. Добавьте в салат лимонный сок и оливковое масло.
5. Добавьте немного трав по вкусу.
?3. Гречка с грибами и луком?
? На 100 гр - 98 ккал ? белки - 4 ? жиры - 3 ? углеводы - 15 ?
Гречка богата железом, белком и клетчаткой. Позаботьтесь о своих любимых!
Ингредиенты:
• 500 грамм шампиньонов
• 2 стакана гречки
• 1 луковица
• оливковое масло
• 1 ч. л. соли
Приготовление:
Мелко порежьте лук. Помойте и крупно нарежьте шампиньоны.
Смажьте сковороду маслом, обжарьте лук.
В отдельную сковороду поместите грибы и поставьте на плиту. Из грибов должно выделиться много жидкости. Готовьте до ее испарения.
Добавьте чуточку масла в грибы, готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.
Переложите грибы в сковороду с луком.
Поместите гречку в кастрюлю, залейте 4 стаканами воды и посолите.
Доведите до кипения и готовьте 10 минут. Добавьте грибы и лук, перемешайте.
?4. Овощные маффины с курицей?
? На 100 гр - 98 ккал ? белки - 19 ? жиры - 2 ? углеводы - 3?
Зарядись витаминами и белком!
Ингредиенты:
• 1 кг фарша из куриных грудок*
• 1 небольшой кабачок
• 2 моркови среднего размера
• 2 луковицы среднего размера
• небольшой пучок петрушки, пучок укропа
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
1. Морковь и лук нарезаем мелкими кубиками и обжариваем до золотистого цвета на среднем огне 10 минут.
2. Кабачок очищаем от кожуры, натираем на крупной терке. Зелень мелко рубим.
3. Смешиваем вместе фарш, обжаренные лук и морковь, кабачок, зелень.
4. Добавляем специи.
5. Формируем из массы шарики и выкладываем их в формы для маффинов.
6. Печем в разогретой до 200 градусов духовке до золотистой корочки 30–40 минут
?5. Лосось, запеченный с брокколи?
? На 100 гр - 113 ккал ? белки - 11 ? жиры - 6? углеводы - 2 ?
Ингредиенты:
• Лосось 100 г
• Капуста брокколи -100 г
• Сок лимонный по вкусу
• Сыр твердый нежирный 30 г
• Молоко обезжиренное 3 ст. л.
• Яйцо куриное 1 шт.
• Орех мускатный молотый (щепотка)
• Оливковое масло
Приготовление:
1. Филе лосося нарезать ломтиками, сбрызнуть лимонным соком, посолить и поперчить. Выдержать 30 минут, залить горячей водой и припустить 10 минут при слабом кипении.
2. Брокколи залить горячей водой, посолить, варить 10 минут.
3. Молоко смешать с сыром и яйцом, приправить солью, перцем и мускатным орехом.
4. В смазанную маслом форму выложить слоями брокколи и рыбу, залить молочной смесью. Запекать 20 минут при 220° С.
