Цель плана: план без чёткой цели. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.
Задачи плана:
1. Моделирование формы тела
2. Сжигание жира
3. Укрепление мышц
Сложность – средняя
Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело-то всем охота иметь!
Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки.
➕ Первая тренировка
- Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)
- Зашагивания на лавку (3-4х10-20)
- Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)
- Выпады с гантелями (3-4х10-20)
- Подъём таза лёжа (3-4х10-20)
- Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)
- Махи гантелями в стороны (3-4x10-20)
- Подъём ног лёжа (3-4х10-20)
➕ Вторая тренировка
- Подъём ног сидя (3-4х10-20)
- Приседания на одной ноге (3-4х10-20)
- Отжимания от пола с колен (3-4х10-20)
- Выпады в бок (3-4х10-20)
- Разгибание бедра лёжа на полу (3-4х10-20)
- Махи гантелями вперёд (3-4х10-20)
- Французский жим с гантелью одной рукой (3-4х10-20)
- Разводы с гантелями лёжа (3-4x10-20)
Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. А повторения до 15 – 20.
Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю.
Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее.
Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги.
