Рыба низкокалорийна, богата белком и Омега-3 жирными кислотами, так что если вы хотите иметь здоровое и подтянутое тело, обязательно включайте ее в свое меню!
Сохрани себе!?
1. Рыбные тефтели в томатном соусе: идеальный ужин!
?на 100грамм - 99 ккал?Б/Ж/У - 9.32/0.9/13.66?
Ингредиенты:
Филе белой рыбы – 600 г (у нас треска)
Яйцо - 1 шт
Лук - 1 шт
Кабачок - 200 г
Рис - 1 ст
Соль, перец - по вкусу
Зелень - по вкусу
Соус:
Морковь - 1 шт
Лук - 1 шт
Томатная паста - 40 г
Специи - по вкусу
Соль, перец - по вкусу
Вода - 1/2 ст
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Рис тщательно промываем в холодной воде и варим в соответствии с инструкциями на упаковке до готовности. Рыбное филе промываем, измельчаем в блендере или при помощи мясорубки. Рыбный фарш смешиваем с рисом в глубокой подходящей миске. Тщательно вымешиваем ингредиенты, добавляем измельченную зелень, туда же отправляем промытый и натертый на крупной терке кабачок. Солим и перчим получившийся фарш по вкусу, еще раз вымешиваем его до однородной массы и начинаем формировать аккуратные небольшие тефтели мокрыми руками. Подберите для запекания рыбных тефтелей глубокую подходящую форму, смажьте её маслом. Все тефтели выложите на дно формы ровным слоем. Разогрейте духовку до 180 градусов заранее, отправьте в него форму с тефтелями запекаться на 20 минут. За это время приготовим томатный соус.
В глубокой миске смешаем натертую на крупной терке морковь и нарезанный тонкими полукольцами репчатый лук. Слегка обжариваем ингредиенты на сковороде с каплей масла. Добавляем на сковороду указанное количество томатной пасты, немного тимьяна, соль с перцем по вкусу и воду. Смешиваем соус и тушим в течение 5 минут до незначительного загустения.
Выкладываем готовый соус поверх тефтелей в форме, заливаем воду так, чтобы она покрывала все ингредиенты. Возвращаем форму в духовку и продолжаем запекать еще в течение 20 минут.
2. Рыбная запеканка
?на 100грамм - 128.19 ккал?Б/Ж/У - 14.46/7.08/1.8?
Ингредиенты:
Филе рыбное — 400г
Лук репчатый — 1шт
Морковь — 1шт
Сметана — 100г
Яйцо куриное — 1шт
Сыр — 200г
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
2. Сверху выложить лук кольцами и натертую морковь.
3. Натереть сыр. Взбить яйцо. С яйцом смешать сыр и сметану.
4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20 -30 в духовке.
3. Запеканка с рыбкой и овощами
?на 100грамм - 82.22 ккал?Б/Ж/У - 9.45/4.27/2.95?
Ингредиенты:
Филе белой рыбы - 600 г
Лук - 120 г
Шампиньоны - 150 г
Морковь - 100 г
Чеснок - 15 г
Перец болгарский - 80 г
Стебель сельдерея - 70 г
Сыр - 30 г
Соус томатный - 30 г
Йогурт натуральный - 200 мл
Сыр - 130 г (у нас моцарелла)
Специи - по вкусу
Зелень - по вкусу
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Нарезаем лук, морковь, болгарский перец, сельдерей, и обжариваем всё вместе, в конце добавляем рубленный чеснок. Филе рыбы нарезаем тонкими слайсами укладываем рыбку, взбрызнув её соком лимона, повторяем со специями, сверху пассеровку овощную далее свежие грибы. Заливаем йогурт, в которые добавили сыр, натёртый на мелкую тёрку, которая натирает твёрдый сыр в "снежок". Добавляем соус томатный. Окрасив заливку в розовый цвет. Добавляем в заливку мелко рубленую зелень. Заливаем запеканку, и отправляем запекаться на 25 минут при 170 градусах. Далее посыпаем моцареллой, и запекаем до румянца.
4. Рыбка под овощами: ужин на 5+
?на 100грамм - 58.84 ккал?Б/Ж/У - 8.23/1.54/2.88?
Ингредиенты:
Филе белой рыбы - 300 г (у нас треска)
Кабачок - 1/2 шт
Морковь - 1/2 шт
Сыр - 3 ст. л
Приправа для рыбы - по вкусу
Соль, перец - по вкусу
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
Нагреть духовку до 190 градусов.
Подготовить форму для запекания рыбы. Если это металлическая, то устлать ее фольгой. Если стеклянная огнеупорная - то устилать не нужно. Ничем смазывать не нужно. Выложить в форму филе рыбы. Посолить, поперчить. Почистить кабачок и морковь, натереть их на мелкой терке. Сыр натереть на мелкой терке.
Смешать овощи и сыр в глубокой тарелке. Слегка посолить. Равномерно распределить эту овощную смесь поверх рыбы, как "шубу". Разровнять. Поставить в духовку и запекать около 20 минут. Перед подачей можно посыпать прованскими травами.
5. Вариант для ужина: запеканка со скумбрией
?на 100грамм - 114.85 ккал?Б/Ж/У - 10.34/6.99/2.6?
Ингредиенты:
Филе свежей размороженной скумбрии — 600г (2шт);
Кабачок — 400г (2шт);
Лук репчатый — 1шт (50-80г);
Морковь — 1шт (80-100г);
Яйцо — 4шт (240г);
Молоко малой жирности, либо обезжиренное — 2/3 стакана (170г);
Твердый сыр нежирный — 50г;
Соль, черный молотый перец — по вкусу;
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
• Прежде всего, рыбу следует чуть-чуть разморозить, так чтобы ее начал брать нож. Скумбрия настолько нежна, что если ее совсем разморозить, то – даже при разделке хорошими специальными рыбными ножами – она будет не резаться, а давиться. Затем моем или можно просто обтереть бумажной салфеткой. Отсекаем голову и хвост. Скумбрия, так же как судак и лососевые, относится к хищникам, а у них жир откладывается преимущественно в стенке брюшной полости. Поэтому этих рыб лучше вскрывать со спины. Тушку разрезаем вдоль позвоночника, и она развалится на пласт из двух половинок, объединенных брюшком. Кстати, так гораздо проще удалять внутренности – пока они не разморозились и не потекли. Затем аккуратно вырезаем позвоночник. Ножом убираем черную пленку, выстилающую брюшную полость: она дает горечь. И, наконец, нарезаем скумбрию на небольшие кусочки.
• Преступаем к овощам. У кабачка удаляем попки и трем на средней терке. Если кабачок молодой и очень мягкий, то доставать семена не нужно. Морковь чистим и трем на средней терке. Лук мелко рубим. Все овощи перемешиваем, солим и перчим.
• В миску разбиваем 4 яйца и хорошо взбиваем венчиком. Добавляем молоко, солим и перчим по вкусу.
• Берем форму для выпекания. Сбрызгиваем ее оливковым маслом и выкладываем: половину овощей, затем, рыбу и закрываем ее оставшимися овощами. Заливаем все взбитыми яйцами с молоком. Накрываем форму крышкой или фольгой и ставим запекаться в духовку при температуре 180-200С градусов на минут 30.
• За это время, трем сыр на мелкой терке. Через 30 минут достаем запеканку, посыпаем сыром и не накрывая форму ставим запекаться еще на 15 минут.
Приятного аппетита!
