?8.00. На завтрак мы едим медленные углеводы и белки?
?1 вариант: каша из цельного зерна, 5 орехов, 2-3 кусочка фруктов или 2ст.л. ягод.
?2 вариант: 100 граммов творога (до 5% жирности) или натурального йогурта, посыпанных корицей.
?3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом.
?11.00. Легкость и питательность?
?Если утром не пили йогурт, самое время устроить с его помощью полезный перекус, можно также съесть кусочек цельнозернового хлеба.
?2 вариант: сделать 100 граммов овощного салата или фруктового (по сезону). Заправьте его йогуртом и съешьте. Можно добавить еще пару хлебцев.
?13.00. Наступило время обеда. ?
Здесь нам подойдут блюда, содержащие клетчатку, полезные углеводы и белки животного происхождения.
?1 вариант: традиционное горячее никто не отменял: сделайте суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный, можно бросить в него ложку нежирной сметаны и съесть вместе с парой кусочков полезного хлеба.
?2 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.
?17.00. Пришло время второго перекуса.?
?1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью – это вкусно и полезно.
?2 вариант: можно съесть 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.
?3 вариант: салат из овощей и чай с зефиром без наполнителей или домашним мармеладом.
?19.00. Это время ужина.?
Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
?1 вариант: тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
?2 вариант: если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
?22.00. Последний перекус.?
?250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200—1600ккал)
Но, прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
