Пять несложных упражнений для ног и ягодиц, которые помогут вернуть тонус мышцам нижней части тела и сделать ваше тело стройным, сильным и аппетитными всего за 15 минут в день!
? Диагональные махи
? Цель: мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса.
? Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни и руки на полу. Поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными. Заведите левую ногу под правое бедро, левое колено указывает налево.
? Поднимите левую ногу по диагонали вверх и влево до полного выпрямления и верните в начало.
? Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
? Боковые выпады
? Цель: здесь работают мышцы бедер, квадрицепсы, пресс и ягодицы.
? Встаньте прямо. Сделайте выпад направо с правой ноги, носки смотрят вперед, колено согнуто под прямым углом, левой рукой коснитесь пола.
? Переведите вес Вашего тела на левую ногу и встаньте на нее. Согните в колене правую ногу и коснитесь пяткой ягодиц.
? Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
? Махи согнутой ногой вверх
? Цель: прорабатываем ягодицы, квадрицепсы и мышцы бедер.
? Согните колени, опустите корпус вниз и руками обопритесь об пол немного впереди стоп. Левую ногу поднимите над полом на 10 сантиметров, левое колено немного отведите влево.
?Поднимите колено левой ноги назад и по диагонали по отношению к правой.
? Опустите колено вниз.
? Повторите 20 раз. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.
? Диагональные выпады
? Цель: тренируем ягодицы, пресс, мышцы бедер, внутренней поверхности бедра, квадрицепсы.
? Встаньте прямо, локти согнуты, руки перед грудью.
? Сделайте выпад назад с левой ноги, как будто делаете глубокий реверанс, в результате чего левая и правая нога окажутся согнутыми под прямым углом. Согнутую левую руку выведете вперед, правую – назад.
? Встаньте на правую ногу. Колено левой ноги согните и поднимите его в сторону до уровня бедра. Левую руку опустите на левое колено. Быстро вернитесь в диагональный выпад. Выполните 20 повторений. Перемените ногу и повторите упражнение. Сделайте 2 подхода.
? Приседания и махи
? Цель: мышцы пресса, ягодицы, внутренняя поверхность бедер, и квадраципсов.
? Поставьте ноги слегка шире, чем на ширине плеч, мыски ног смотрят немного в стороны, локти согнуты, рукам перед собой.
? Сделайте глубокое приседание, сжав мышцы пресса и ягодицы.
? Выпрямите ноги. Балансируя на левой ноге, сделайте мах прямой правой ногой влево и по диагонали (поднимайте правую ногу так высоко, как можете). Быстро вернитесь в присед.
? Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.
