В реальности упражнений на нижний пресс не существует. Ни для парней, ни для девушек, ни дома, ни в зале. Почему? Прямая мышца живота — едина, она не делится на «нижний и верхний пресс». И прекрасно работает вне зависимости от того, поднимаем ли мы ноги «на низ» или скручиваемся ребрами к тазовым костям «на верх». Однако разные типы движений не лишены смысла потому, что позволяют проработать мышцу под разными углами и уплотнить буквально все ее волокна.
Почему девушки качают «нижний пресс» и как делать это правильно
Достаточно опустить глаза, чтобы вспомнить, почему. Там у многих торчит «плюшка», которую приходится прятать в утягивающее белье, когда одеваешь платье. И ничего ужасного в этом нет. Обычно страдания по поводу живота приносят больше вреда здоровью, чем само наличие небольшой жировой прослойки. Правильным тренингом и питанием ее можно минимизировать. Но вот если вы привыкнете к жесткой самокритике, ваша душа уже никогда не станет прежней.
На самом деле, никакие силовые или даже аэробные упражнения проблему «нижнего пресса» не решают. Причина в том, что это достаточно упрямая зона, где хранится самый важный «резервный» жир, нужный нам на случай внезапной беременности в голодный год. Гипотетический случай для нашей современной жизни, так? Но организму это не объяснишь. Так что жир начинает формироваться лет так с 13 и идет с нами по жизни, хоть мы того и не хотим.
Если зона преимущественного отложения жира именно внизу живота, а не на бедрах и ягодицах, чтобы плюшка «исчезла» надо:
постепенно «высохнуть» процентов до 16-18 жировой ткани в теле. Ключевое слово — постепенно. Если резко убрать углеводы и урезать калории, уйдет все, кроме резерва. Решившимся на такой шаг, стоит планировать пару лет работы и действовать 12 недельными циклами. Три месяца худеем на умеренном дефиците калорий, 3 месяца — «отдыхаем» на поддержке и так далее;
медленный подход поможет сохранить здоровье репродуктивной системы. Но надо понимать, что неестественно низкий процент жира — сам по себе создает риск гормональных нарушений для женщины. Так что прежде чем воевать с жиром всеми силами, имеет смысл проконсультироваться с гинекологом-эндокринологом как минимум;
качать не какой-то отдельный «кусок» пресса, а все пучки прямой мышцы в целом. Это означает, что надо делать и скручивания, которые в народе «на верх», подъемы ног « на низ» и статические планки, и динамические «аэробные» упражнения для пресса (тот же «скалолаз» на тарелочках или тряпках для уборки);
а еще ничто так не убирает живот, как нормальный силовой тренинг. Смысл ведь не в том, чтобы научить одну мышцу сокращаться и быть в тонусе, а в том, чтобы все мышцы тела были в тонусе и формировали прекрасную осанку, за которой «подтягивается» и живот.
В теории тренинга, для решения разных проблем применяют разные упражнения, которые «в народе» называются «на нижний пресс»
Почему живот торчит у худых, или нарушения осанки и слабость мускулатуры
Этот философский вопрос впервые поставили перед собой тренеры по гимнастике. Некоторые дети — худенькие и никаких животов у них не торчит. Другие — тоже худенькие и подходят по параметрам, но живот имеется. Как так? Все просто. Длина бедер до колена у нас у всех не одинаковая. Люди с «длинными» бедрами эстетичны и красивы, но вот им по биомеханическим причинам сложнее делать такие бытовые движения как приседания и наклоны. Потому они вырабатывают «компенсацию» в виде лордоза, то есть прогиба позвоночника. Живот в этом случае будет торчать. И «качать пресс», лежа на спине и поднимая в воздух ноги, а также выполняя разные вариации скручиваний на нижний пресс с этим нарушением осанки просто опасно. Одно неловкое движение, какой-то резкий мах и человек может повредить поясничный отдел позвоночника.
Посмотрите на себя в зеркало в профиль, расслабившись. Если живот торчит вперед буквой «С», а поясница прогибается внутрь обратной «С», это нарушение осанки. Попробуйте жестко втянуть живот, буквально привести пупок к позвоночнику. Ушел прогиб, но провернулись бедра вперед? Вам нельзя делать подъемы двух ног из положения лежа на спине. И вообще, лучше купить турник в дверной проем для «домашних условий».
Если живот есть, но прогиба нет, и мы видим, что дело не в положении таза, а в прослойке, аккуратно и по одной ноге из положения лежа на полу поднимать можно. Но висы все же являются анатомически более естественными и помогают исключить нагрузку на поясницу совсем. В конце концов, турник на детской площадке есть везде и сделать пару сетов на нем может каждый.
Самые эффективные упражнения для нижнего пресса без оборудования
Упражнение 1
Если есть лордоз примите упор на носочки и ладони, как для отжимания. Поочередно отрывайте по одной ноге от пола и приводите к животу;
Поставьте стопы на одноразовые тарелки или, если пол гладкий, просто оденьте носки. Подтягивайте одновременно оба колена к груди, помните, что надо сократить пресс, а не просто дотянуть как-то ноги;
Повторите первое упражнение, выставив стопы на тарелочки и не приводя, а подтягивая их. Двигайтесь чуть быстрее, но не забывайте о мышцах живота;
Упражнение 2
Примите упор ладонями в два стула — поставьте их параллельно и жестко, так, чтобы они не разъезжались. Повисните, согнув ноги в коленях (всегда можно поставить стулья на опоры, чтобы они стали выше). Вам нужно лишь немного оторвать колени. Уберите плечи от ушей. Теперь за счет работы нижнего пресса чуть скрутите тазовые кости к нижним ребрам. Повторяйте это маленькое движение.
Выполняются такие упражнения по 10-15 повторений, в 4-5 сетов.
Упражнения в зале
Вместо последнего можно делать подъем носков в висе на перекладине или с опорой ладоней на брусья. Второй вариант более предпочтителен, так как он не дает двигаться с большой раскачкой и убирает нагрузку на позвоночный столб.
Запрещено: Делать упражнения с партнером, когда партнер отталкивает ваши ноги. Работать на «колесе для пресса», поставив на него носочки, это может тоже привести к потере контроля над поясницей.
Важно: При лордозе обязательной частью всех тренировок является втягивание живота в стартовой позиции. Учитесь втягивать его, даже когда просто поднимаете ноги в висе. Рекомендуется также никогда не работать «на повторения», чтобы избежать махов и инерции. Лучшим выбором для вас будут медленные контролируемые движения с 3-5 секундным «зажимом» мышц в пиковой точке сокращения.
Если проблем нет
Лучшие два упражнения:
принять вис на перекладине, и за счет сокращения пресса вывести прямые ноги на уровень талии и чуть выше. Цель — достать носочками до перекладины;
лягте на жимовую скамью, возьмитесь за гриф (лучше повесить какой-то заведомо нереальный для съема вес) и оттолкнитесь руками. Теперь выпрямите ноги и поднимайте их, пока не выйдете в стойку на лопатках. Опуститесь обратно.
Дома можно делать подъемы ног лежа в положении на спине дополнительно к списку, который был выше. Не следует пытаться поднимать ногами гантели и добавлять отягощения. Это увеличивает риск травмы поясницы даже у здорового человека. «С весом» мы можем безопасно качать только верхний пресс. Мышцы пресса прорабатываем через день, им тоже нужен отдых для роста.
