С каждым днем все больше и больше людей по всей планете начинает осознавать, какое громадное влияние оказывает на нас употребляемая нами пища . «Ты – то, что ты ешь» - гласит известная мудрость, и если вы хотите жить долго и не болеть, необходимо обладать информацией.
Десять самых полезных продуктов питания, которые должны быть в рационе каждого человека. Важнейшие источники питательных веществ, витаминов и минералов.
1) Брокколи
Брокколи – один из самых полезных в мире продуктов. Брокколи часто предлагают в качестве дополняющего продукта ко многим блюдам. Но помните: брокколи остается полезной до тех пор, пока ее не обмакнуть в высококалорийный соус или масло. Готовьте брокколи на пару – продукт обретет более мягкий вкус и сохранит свои полезные вещества. Брокколи обычно покупают либо в сыром, либо в замороженном виде.
Как и любая капуста, брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и фитонутриентами — веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака, как показывают исследования University of Illinois.
Помимо прочего, брокколи содержит антиоксидант бета-каротин, сулфорафан, витамины С и К. Для того чтобы все полезные микроэлементы сохранились и в готовом продукте, рекомендуется не переваривать брокколи, а лишь слегка тушить на пару.
2) Лимон
Употребление одного лимона ежедневно на 100% покрывает норму витамина С, повышает уровень «хорошего» холестерина, а также укрепляет кости. Используйте лимонный сок как заправку салатов, а также всегда добавляйте дольку лимона в чай.
Пектины, которые содержатся в апельсинах и лимонах, способствуют процессу пищеварения, усиливают моторную функцию толстого кишечника. Кроме этого, цитрусовые флавоноиды, содержащиеся в лимоне, обладают антивоспалительным эффектом.
3) Листья салата
Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата айсберг, шпината, рукколы и других растений являются чрезвычайно полезными. Они содержат витамины А, В6, С, Е, К, а также селен, цинк, фосфор, кальций, магний, железо и другие элементы.
Салат может служить отличным дополнением к вашим любимым вегетарианским блюдам, но важно помнить, что листья необходимо употреблять в свежем виде — при термической обработке или тушении большая часть полезных микроэлементов, содержащихся в нем, разрушается.
4) Овсянка
Чашка натуральной овсяной каши по утрам является лучшим выбором на завтрак. Кроме всего прочего, овсянка содержит большое количество важной для пищеварения клетчатки, а так же витамины группы В, омега-3 жирные кислоты и калий.
Благодаря тому, что овсяная каша варится из зерна овса грубого помола, в ее составе много сложных углеводов, что позволит не испытывать чувство голода до самого обеда. Но помните, что все вышесказанное не относится к кашам для быстрого заваривания.
5) Проростки зерновых и бобовых
Ученые считают, что проростки - это самая богатая ферментами пища на всей планете. Регулярное питание проростками улучшает общее состояние организма, работу нервной и кровеносной систем, работу сердца, органов дыхания и функцию ЖКТ. Питание проростками способствуют омоложению всего организма, восстановлению обмена веществ и снижению веса, улучшению состояния волос, зубов, ногтей и т.д.
Содержание многих витаминов – например, С и группы В - в проросших семенах увеличивается в 5 раз, витамина Е – в 3 раза. Апельсиновый сок считается лучшим источником витамина С, однако всего 50г проростков пшеницы соответствуют по содержанию этого витамина шести стаканам сока.
6) Миндаль
Миндаль и другие орехи (кедровые, грецкие) богаты магнием, железом, фосфором, цинком, медью, витаминами Е и А, благодаря содержанию мононенасыщенных жиров они понижают уровень холестерина в крови и снижают риск развития болезней сердца.
Несмотря на то, что орехи являются идеальным снеком, помните что они чрезвычайно калорийны, и в день необходимо съедать не более 30 граммов. Кроме этого, избегайте жареных и соленых орехов, а также смесей с вредными для здоровья сухофруктами.
7) Клубника
Согласно исследованию Harvard Medical School люди, употребляющие в больших количествах клубнику, чернику и другие ягоды, с меньшей вероятностью страдают заболеваниями, связанными с расстройствами памяти и логических функций.
Другие исследования показывают, что полифенолы, содержащиеся в этих ягодах, помогают в борьбе с ожирением, препятствуя образованию новых жировых клеток. Кроме того, употребление клубники способно нормализовать повышенное давление.
8) Минеральная вода
Вода по праву считается одним из важнейших элементов питания человека, поскольку без нее жизнедеятельность не возможна как таковая. Но, к сожалению, в больших городах качество питьевой воды из под крана весьма далеко от идеального.
Существуют мнения, что никакими фильтрами невозможно очистить воду от сульфатов, попадающих в нее из многочисленных средств бытовой химии. По сути, выход один — пить проверенную минеральную воду, полученную в экологически чистых районах.
9) Бурый или коричневый рис
Коричневый рис понижает уровень холестерина в организме: в нём много пищевых волокон, и ещё есть гамма-оризанол – вещество, обладающее антиоксидантными свойствами и поглощающее УФ-лучи, а также снижающее в сыворотке крови уровень триглицеридов – жиров, которые чаще всего откладываются в нашем организме «про запас».
Полезные свойства бурого или коричневого риса, которые делают его намного лучше белого. Так же, снижает риск рака толстой кишки, источник селена, марганца и магния, витаминов группы В, способствует очищению организма. Бурый рис снижает активность протеина, который приводит к повышению давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
10) Авокадо
Нежный ореховый привкус этого фрукта высоко ценят гурманы и шеф-повара самых изысканных ресторанов. В 100 граммах авокадо примерно 245 калорий. Авокадо, который еще называют «аллигаторова груша», обладает массой ценных полезных свойств, которые самым благоприятным образом сказываются на состоянии здоровья.
Если в вашем недельном меню будет 2-3 авокадо – это уже превосходный старт. Одним из ключевых полезных свойств авокадо считается высокое содержание в нем мононенасыщенных жиров. В то время как большинство фруктов практически не содержат жиров, авокадо очень богат этим веществом. Интересен тот факт, что мононенасыщенные жиры помогают худеть. Также они быстро насыщают организм. Это совсем другие жиры, не такие, что содержатся в гамбургерах и чизбургерах. В авокадо также содержатся каротиноиды – вещества, важные для здоровья глаз. Помимо всего перечисленного, авокадо помогает регулировать уровень глюкозы в крови и богат витаминами А, витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9), витамины Е, D и С.
