Главная задача: создать более-менее универсальную диету (режим питания), которая подошла бы «обычному» человеку, то есть:
- без голода;
- без серьезных физических нагрузок;
- не мешала бы при этом жить и работать.
Начнём с главного - можно ли похудеть?
Всё гениальное просто «ешьте меньше и будете худеть». А вот что такое «меньше» и меньше относительно чего не уточняется, а уж «как это все применить в жизни?» вообще вопрос из разряда фантастики и неимоверных усилий.
Вы возможно удивитесь, но если вы давно мечтаете похудеть, но при этом ещё этого не сделали, то вам это не нужно! Забавно да, вы одновременно и «хотите похудеть» и «вам это не нужно», бред какой-то. Дело в том, что для нашего организма жир это далеко не «лишнее», а стратегические запасы провизии на случай «голода». Организм формировался (это я про эволюцию) в условиях дефицита пищи и механизм отложения жира чрезвычайно важен для него. Вы должны чётко понимать ваш организм худеть не хочет, не должен и не будет. Худеть будете вы, и только вы, самостоятельно. Можно сколько угодно долго перечислять причины похудеть, но завтра, а то уже и сегодня, вы отодвинете всё сказанное в сторону, как только придёт чувство голода.
Предлагаю разделить голод на два вида:
1-й – это настоящий голод, состояние, когда организму действительно нужны калории;
2-й – это «голод-привычка», вы просто привыкли питаться в определенном режиме/объёме, в конкретное время и т.п.
С 1-м голодом бороться не нужно, от 2-го нужно отучаться.
❓ Как отучаться?
Совет такой: устройте организму «разгрузочный день», снизьте суточную калорийность на 50%, можно больше, как настроение будет. При этом желательно не снижать объём пищи, т.е. перейти на низкокалорийные продукты. Достаточно одного раза в неделю. В результате организм поймет «может быть и хуже», и по умерит свой пыл в плане голода! Первые два раза будет не просто, зато эффект потрясающий.
‼ Зачем придерживаться суточной нормы калорий?
Придерживаться суточной калорийности нужно для того, чтобы организм привыкал к режиму питания и потом с легкостью в него возвращался, после праздников или выходных, нужно сформировать пищевые привычки! Организм голодом не требует «продолжения банкета», при возврате в обычный режим питания. При этом надо заметить, что со временем вы уже просто не захотите «объедаться»!
Следить за питанием сложно! Может показаться, что считать калории сложно и муторно, но сегодня все стало проще.
Посмотрим на факты:
1) Процесс: Накладываете себе еду.
Что нового: Под тарелкой весы.
Вывод: Ничего не изменилось )))
2) Процесс: Рассчитываем калорийность блюд.
Что нового: Вроде новая процедура, но кроме весов под тарелкой или разделочной доской, ничего не меняется.
Вывод: Рассчитали один раз, пользуетесь всей семьёй и сколько угодно долго.
3) Процесс: Едите вне дома.
Что нового: Редко какое заведение предложит вам гарнир за пределами 160-200 грамм. И вряд ли у повара рецепт котлет кардинально отличается от ваших домашних котлет. Многие продукты вообще идентичны.
Вывод: Через 2-3 недели «слежки», у вас даже мысли не возникнет «как записать блюдо из кафе?».
Ориентируясь на собственный реальный вес, постепенно снижайте калорийность суточного рациона, пока не добьётесь нужного снижения веса. При большом весе норма может быть снижена на 40%, от нормы калорий рассчитанной по формуле.
При снижении суточной калорийности, организм будет испытывать нехватку питательных веществ, что нормально и логично. Для восполнения дефицита калорийности организм будет сжигать жир, но при этом, он будет находиться в «режиме голода», то есть он понизит энергопотребление всех органов, что безусловно отразится на работоспособности и самочувствии. Для организма на кону стоит «выживание», поэтому он будет сжигать жир максимально экономично и медленно. А нам надо похудеть быстро! :)
? Физические нагрузки.
При нехватке питательных веществ, метаболизм (обмен веществ) замедляется. Чтобы поддерживать метаболизм в нормальном состоянии организму нужно показать, что у него есть работа помимо «выживания». Вводите в привычный образ жизни аэробные (это когда при тренировке достаточно только воздуха) спортивные нагрузки (например: бег трусцой, плаванье, зарядка, велосипедные прогулки, пешие прогулки, коньки, ролики и т.п.) и результат не заставит себя долго ждать. С частотой решайте сами, вполне возможно, вам будет достаточно 1-2 раз в неделю. Если Вы планируете похудеть, не рекомендую анаэробные нагрузки (качалка, быстрый бег, отжимания, гантели и т.п.). Дело в том, что анаэробные нагрузки, это сигнал к набору мышечной массы, чтобы при следующей тренировке выполнять работу легче. В итоге это выльется в то, что при каждой возможности организм будет стремиться к росту (анаболизму), а нам нужен обратный эффект (катаболизм). Хотя справедливости ради, нужно отметить, что, и анаболизм и катаболизм присутствуют в течение дня, сменяя друг друга, утром катаболизм, вечером анаболизм, но об этом в другой раз:)
? Суть диеты.
Организм сжигает накопленный жир при недостатке энергии, энергия это гликоген в мышцах и печени. В мышцах он расходуется на механическую работу, а гликоген печени, в основном, расходуется на поддержание уровня глюкозы в крови. Причем гликоген в мышцах для поддержания уровня глюкозы в крови не используется. Поскольку мышечная масса намного больше, чем масса печени, напрашивается логический вывод, что эффективнее сжигать гликоген в мышцах, а самые большие мышцы на ногах. При этом нужно, чтобы гликоген печени особенно не страдал. Вывод: нужны аэробные спортивные нагрузки (см. выше) и при их выполнении (до выполнения) пить сок, чтобы организм фанатично не сжёг весь гликоген из печени (мне на 6 км. бега трусцой хватает 250-400 гр. сока)!
? Мотивация для похудения.
Не перекладывайте ответственность, по поводу собственного веса, на кого бы то ни было. Вес набирается ни по щелчку пальцев и в этом исключительно ваша заслуга, это надо признать. Согласитесь, врать можно кому угодно, даже себе, наш мозг с превеликим удовольствием обоснует, почему нам нужно ещё съесть кусок торта, котлетку, булочку и т.д.
Для эксперимента, напишите на листе бумаги прямо сейчас хотя бы 5 причин «почему я хочу похудеть» и при очередном приеме пищи перечитывайте и анализируйте, достигли вы данные цели или нет. Можно и без бумажек: во время очередного приема пищи, если превышаете калорийность на прием, мысленно спрашиваете себя «у меня стройная фигура?». Не нужно слушать окружающих и тем более родственников, никто вам ничего не должен, никто не обязан вас поддерживать, подбадривать и т.п. Во всём этом есть и ещё один очень важный момент, результат (похудение) тоже полностью будет ваш и только ваш. Есть замечательная поговорка «Когда ученик готов, учитель появится», это означает, что никто не похудеет за вас, вы должны быть готовы измениться. Никакие статьи о похудении, диетологи, методики, программы для подсчёта калорий, диеты и т.д. не смогут похудеть за вас, у вас уже есть всё что нужно, вы просто должны сделать выбор и начать движение к цели.
Подытожим.
1-е: соблюдение суточной нормы калорийности.
2-е: поддерживать минимальную суточную норму углеводов.
3-е: аэробные спортивные нагрузки, для поддержания высокого уровня обмена веществ.
4-е: пейте достаточно воды, не чая и кофе, а воды (минимум 30 гр. на кг. веса, короче от 2-х литров).
5-е: не нужно позволять организму застаиваться (привыкать), устраивайте как разгрузочные, так и загрузочные дни, комбинируйте различные физические нагрузки (бег/велосипед).
6-е: последнее по списку, но не по значению, это ваше решение «я похудею»!
До какого веса худеть?
- нужно весить в пределах здорового человека, то есть не находится в медицинском термине «ожирение». Расчёт индекса массы тела поможет сориентироваться в данном вопросе.
- нужно в зеркале видеть то, что вас устраивает, без фанатизма естественно.
Важно!
Взвешивайтесь только с утра натощак, лучше через день. Не забивайте себе голову результатами веса в течении дня, это не жир туда/сюда бегает, а водный баланс ?. Худеть, кстати, иногда страшновато, когда видишь на весах изменение на 800 грамм за один день или на килограмм после пробежки, хочется поесть сегодня побольше, чтобы «не дай бог чего не случилось». Это опять же водный баланс организма, не стоит пугаться большого разброса данных, всё «вернётся на круги своя».
