1 Исходное положение – лежа на правом боку с упором на правую руку, согнутую в локте под углом 90%, левая рука на колене левой ноги. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и возвращается назад. Ногу на пол не класть!
2 Исходное положение – то же. Левая нога согнута и стоит на полу перед коленом правой ноги, правая нога выполняет махи вверх на максимальную высоту.
3 Исходное положение . – то же. Левая нога согнута в колене под углом в 90% и лежит перед правой, угол между ногой и корпусом также 90%. Правая нога делает небольшие махи вверх. При этом нужно следить, чтобы нога двигалась точно вверх и не болталась из стороны в сторону. Пола нога не касается.
4 Исходное положение – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая, стопа сокращена и параллельна полу. Правая нога сгибается в колене под углом в 90%, и притягивается к животу, также до угла в 90%, потом выпрямляется в исходное положение. Нога движется строго параллельно полу.
5 Исходное положение – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (рабочее положение ноги из упражнения.
4 Правая нога поднимается вверх, при этом ее колено тянется к левому плечу. Угол в 90% между бедром и голенью сохраняется! При возвращении ноги в исходное положение нужно следить за тем, чтобы колено находилось ближе к полу, чем пятка, иначе эффект от этого упражнения значительно снижается.
6 Исходное положение – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога согнута и находится перед собой, угол в колене 90%, угол между бедром и корпусом также 90% (как и в упражнении 5). Медленно, с усилием полностью выпрямляем ногу, при этом носок стопы (стопа максимально сокращена, не забываем) смотрит в пол (т.е. носок находится ниже пятки), бедро неподвижно. Иначе эффекта от упражнения не будет. Нога возвращается в исходное положение, не касаясь пола.
7 Исходное положение – то же. Левая нога согнута и стоит на полу, правая нога прямая и находится перед собой, угол между бедром и корпусом 90% (рабочее положение ноги из упражнения 6). Правая нога делает махи вверх на 45%, стопа сокращена и параллельна полу.
8 Исходное положение – лежа на правом боку, упор на правую руку, левая нога выпрямлена, поднята вертикально вверх и придерживается левой рукой за голень или щиколотку. Прямая правая нога перед собой, угол между ней и корпусом 90%. Правая нога поднимается вверх, до соприкосновения с левой ногой, и возвращается в исходное положение. Левая нога неподвижна, правая нога при возвращении в исходное положение пола не касается.
Затем весь комплекс упражнений повторяется для левой ноги. Количество повторов зависит от степени вашей подготовленности, можно начинать с 8-10 и доводить до 16-20 повторов. Существует множество вариаций этих упражнений, но вышеперечисленные – самые эффективные. Стопа рабочей ноги всегда сокращена и напряжена, частично расслабить ее можно только в упражнениях 5 и 8.
