👍 Чем больше в вашем рационе продуктов с грубой клетчаткой, тем они полезнее, потому что снижают уровень сахара и инсулина крови, понижают суммарный гликемический индекс всего приема пищи. Плюс ускоряют работу кишечника.
👍 Предпочтение отдаем овощам зеленого и белого цвета: это брокколи, капуста цветная, белокочанная, брюссельская, зеленая стручковая фасоль, огурцы, зеленый перец, сельдерей, спаржа,
зелень, можно употреблять и помидоры, баклажаны, грибы. Свежие овощи с любой едой снижают общий гликемический индекс.
👍 Потребляйте овощи и фрукты вместе с кожурой потому что, она содержит меньше сахара и больше нерастворимых пищевых волокон.
👍 Сырые овощи более полезны, чем подвергшиеся тепловой обработке, потому что сохраняют жесткую клетчатку и из них усваивается меньше калорий. Тем более, что на их переваривании организм тратит много энергии. Они сохраняют низкий уровень сахара и инсулина крови. Помните, что повышенный сахар и инсулин усиливает синтез жира и блокирует похудение!
👍 Сократите количество крахмалистых углеводов (картофель, рис, макароны). Готовьте их правильно. Макароны лучше не доваривать, а каши (гречку, геркулес) полезно заваривать кипятком, а не варить!
👍 Правильное сочетание продуктов: белки со сложными углеводами, например, мясо или рыба с овощами. С одной стороны, белки замедляют всасывание углеводов в кровь, с другой стороны, присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
👍 Неправильное сочетание продуктов: белки и крахмалистые углеводы, например, мясо и картошка, - способствуют набору веса.
👍 Источники белка лучше выбирать с пониженным процентом скрытых жиров:
- постное мясо: телятина, говядина, кролик
- субпродукты: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык
- птица (без кожи), исключается гусь и утка
- любая рыба
- яйца: до двух желтков в день, а белок – без ограничений
- обезжиренные молочные продукты: творог менее 2%, сыры менее 20%, натуральные йогурты без фруктовых добавок до 4%, кефир 1%, молоко до 2%.
👍 Чем менее размельчен продукт, тем лучше - ниже его гликемический индекс.
👍 В салаты вместо сметаны и майонеза можно добавлять 4%-ый йогурт. Сливочное масло не используем. Максимум жиров 30 г в сутки (2 столовые ложки), при большем количестве процесс похудения блокируется.
👍 В утренние часы можно употреблять каши из цельного зерна (овсянка, гречка, перловка) и хлеб из цельной муки с отрубями. Избегайте готовых завтраков в виде хлопьев и мюсли, потому что там
много простых углеводов, скрытых сахаров.
👍 В первую половину дня можно добавлять фрукты - 2 штуки в день. Разрешенные фрукты: яблоки, гранат, апельсин, грейпфрут, киви, ананас. Исключить: абрикос, персик, банан, дыня, виноград. А такие фрукты как груша, хурма можно есть только твердые, если они хрустят. Если они уже переспелые, то в них переизбыток сахарозы и фруктозы и мало клетчатки.
👍 Желательно из рациона исключить пакетированные соки, потому что они практически не содержат клетчатку, но много скрытых сахаров.
👍 Никогда не употреблять сладкое на голодный желудок или вместе с жирным – это самое неблагоприятное сочетание. Поэтому мороженое и торты под запретом! Допустимо съесть конфетку или
небольшой кусочек десерта после белковой пищи или сырых овощей.
👍 Полезны разгрузочные дни с низкой калорийностью – на обезжиренном твороге, кисломолочных продуктах. Очень эффективно - мягкий обезжиренный творог плюс немного фруктов или ягод – творожно-фруктового блюда 5 раз в день по 100-150 гр. Особенно полезно при наступлении остановки падения веса.
👍 Внимание: исключаем полностью высококалорийные продукты такие, как жирные копченые колбасы, сало, ветчина, жирные сыры, салаты с майонезом, копченая рыба, сдоба.
👍 Исключаем алкоголь. Можно позволить раз в неделю бокал вина или пива.
Эти простые советы помогут вам худеть без вреда для здоровья и сильных ограничений. Эти простые правила действительно помогают! Очень советую сохранить их себе или распечатать и повесить на холодильник, как напоминание 😉🙏
