1. Идея для завтрака: овсяно-яичная лепешка - прекрасное сочетание белка и правильных углеводов!
Калорийность на 100грамм: 203Ккал
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 2 ст. л. сухой овсянки
• 30 г нежирного сыра
• щепотка льняных или кунжутных семечек (можно и без них, но с ними полезнее)
• любимые специи (у нас хмели-сунели)
Приготовление:
Получается, на каждое яйцо – ложка овсянки, без горки. Яйца взбить. Всыпать овсянку, семечки, специи. Добавить сыр, натертый на терке. Все перемешать. Вылить на разогретую антипригарную сковороду без масла. Накрыть крышкой и жарить, пока не подрумянится. Затем перевернуть и снова жарить под крышкой, до готовности яиц. Очень просто и невероятно вкусно.
2. Кабачково-овсяные оладьи - простой, сбалансированный и вкусный завтрак!
Калорийность на 100грамм: 205Ккал
Ингредиенты:
• 2 желтка, 2 белка
• 100 г овсяных хлопьев
• 80 г кабачка
Приготовление:
В блендере смешать яйца и овсянку. Кабачок натереть на терке, после чего смешать все полученные ингредиенты, поставить в холодильник на 30 минут. Жарить на сухой (антипригарной) сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Можно при желании добавить в тесто ягоды.
3. Куриное филе в хрустящей овсяной панировке
Калорийность на 100грамм: 101Ккал
Ингредиенты:
● куриное филе 400 г
● кефир обезжиренный 200 г
● овсяные хлопья 50 г
● белок двух яиц
● паприка, прованские травы, соль и специи по вкусу.
Приготовление:
Филе промываем, промокаем лишнюю влагу салфеткой, нарезаем, отбиваем каждый кусок.
Заливаем кефиром, добавляем соль, паприку и специи по вкусу, оставляем мариноваться в холодильнике минимум 20 минут.
Овсянку (перемалываем, но не очень мелко, не в муку или можно взять мелкую овсянку) смешиваем с травами, получаем легкую овсяную панировку.
Куриное филе обваливаем в панировке, затем во взбитом белке и снова в панировке, чтобы корочка была плотной и хрустящей. Отправляем кусочки филе в заранее разогретую духовку на 25-30 минут при температуре 180 градусов (следует перевернуть кусочки филе через 15 минут).
4. Яблоко с овсянкой и медом в микроволновой печи
Калорийность на 100грамм: 70Ккал
Ингредиенты:
• яблоко 100 г
• овсяные хлопья 2 ч. л.
• 0.5 ч. л. мёда
• кардамон или корица молотая
Приготовление:
У яблока вырезать серединку, наполнить овсянкой, в наполненное яблоко налить кипятка, сверху капнуть мёда, посыпать корицей или кардамоном, поместить в посуду для микроволновой печи (обязательно закрывать крышкой) и ставим в печь. Нужный режим обычно называется готовые блюда, если такого нет, просто ставим на среднюю мощность.
При подаче можно полить натуральным йогуртом.
5. Диетические куриные котлетки с овсянкой
Калорийность на 100грамм: 141Ккал
Ингредиенты:
• Фарш куриный 1 кг*
• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 ст. л. манной крупы
• 2 яйца
*лучше не покупать готовый фарш, а взять филе и измельчить его в мясорубке или комбайне самостоятельно, так вы будете уверены в том, что в вашем фарше нет лишнего жира и добавок
Приготовление:
Овсяные хлопья залить кипятком, добавить манную крупу и оставить до остывания и разбухания.
Перемешать куриный фарш, 2 яйца, соль, массу из хлопьев с манкой (фарш должен получиться густым и не растекаться), аккуратно мокрыми руками сформировать котлетки и выкладывать их на противень смазанный оливковым маслом. Запекать в духовке 30 минут, при 180 градусах, при необходимости перевернуть.
