Еще совсем недавно самыми модными диетами были низкожировые, а холестерин считался врагом номер 1. Компании спешили производить обезжиренные продукты, компенсируя ухудшение органо-лептических свойств сахаром, ароматизаторами и загустителями.
И вот пришло новое веяние - теперь жирам поют оды, холестерин реабилитирован, кето-диета - панацея. Давайте разберемся, что и в каких количествах полезно.
Зачем нам Жиры ?
-жиры являются структурным компонентом клетки, то есть жир в нашем организме, это не только «лишние килограммы сала», а практически все, из чего мы состоим. Наш мозг кстати, это жир.
-холестерин - материал для построения ВСЕХ гормонов, без жиров невозможно функционирование гормональной системы;
-жир является растворителем для ряда витаминов;
-жир - источник энергии, запускающий работу сердца, кишечника, легких и т.д.
-без качественных жиров невозможно здоровье кожи и волос
Какие жиры стоит употреблять?
1. Жирные кислоты бывают насыщенные - преобладают в животной пище, в основном имеют твердую структуру
2. Ненасыщенные - превалируют в растительной пище, жидкие.
Оптимальное соотношение очень условно, может быть 1/3 к 2/3 , но зависит от количества употребляемой клетчатки, свежих овощей и т.д;
Общее количество жиров традиционно: 1,3-2 г на кг массы тела, в зависимости от количества потребления белка (1:1:4) и др.
Раньше «плохими» жирами называли насыщенные жиры, сейчас этот термин неуместен. Источник жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.
"Хорошие" полиненасыщенные жиры - из за содержания Омега 6 - стоит ограничивать, чтобы не препятствовать усвоению Омега 3.
Мононенасыщенные: например авокадо - сейчас адепты едят на завтрак, обед и ужин.
Полностью исключить стоит только Транс жиры, образующиеся при нагревании и гидрогенезации (отверждении жидких масел) - содержатся в чипсах, фретюре, маргарине, выпечке, пирожных на его основе. Приводят к ожирению, вызывая метаболические нарушения, сердечно-сосудистые заболевания.
(таблица жиров в галерее)
Где искать❓
▪Нормальные не обезжиренные животные продукты: кефир, сметана, сливочное масло, творог, сыр, сало (про его омолаживающие свойства отдельно надо писать), жирная рыба.
▪Масла.
Здесь важно:
-нерафинированные - содержат жирные кислоты и примеси: витамины А, Д, Е, К, микро- макроэлементы;
-рафинированные - очищены от примесей, поэтому в них нет витаминов, только если они были искусственно добавлены.
Для чего❓
Дело в том, что примеси сгорают, образуя дым, гарь, и хуже всего - канцерогены (акролеин, ароматические амины и др.), поэтому жарить на нерафинированных маслах нельзя. Зато они более полезны для применения в сыром виде.
Рафинированные очищены от примесей, поэтому канцерогенов образуют значительно меньше.
Прогорклое масло - это яд. Поэтому важно правильно хранить его: в прохладном, защищенном от света месте, плотно закрытым. Выбирать лучше в темном стекле, так как в магазинах оно априори стоит на свету.
-
