📌 ЖИРЫ
Являются насыщенными и ненасыщенными
— Насыщенные - это вредные жиры. Ими обладает:
Молочная продукция с высокой жирностью. Они есть в молоке, яйцах (в желтке), сырах, майонезе, сливочном масле.
Мясо: в свинине (множество жиров находится в сале), баранине, любой коже птиц.
А также масло какао!
— Ненасыщенные - это полезные жиры. Ими обладает:
Морская рыба (кроме консервов – там много масла и соли, дабы они дольше сберегались) – она обладает как белками, так и полезными Омега-3 жирами, которые, к слову, помогут быстрее избавится от жира. Также жирами обладают орехи. В них содержится Омега-3. В фундуке, грецких и кедровых орехах также много полезных жиров, но есть их надо без использования соли.
📌 УГЛЕВОДЫ
Являются сложными и простыми. Их еще называют медленными и быстрыми.
— Делайте упор на сложные углеводы, которое содержатся в каше, рисе, гречке, макаронах и картофеле.
— Простые: сладкое и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. Будьте с ними осторожны, т.к поскольку они быстрые, то могут стремительно переходить в жир (не избавляйтесь от них. Употребляйте в первом половине дня и по окончанию тренировки, даже в вечернее время).
📌 БЕЛКИ
— Разделяются на животное происхождение: содержатся в птице, рыбе, говядине.
— Растительное происхождение: содержатся в бобах, фасоли, горохе. Мужчины пусть лучше не употребляют эти белки, т.к мужской организм их плохо усваивает. А вот дамы пускай едят много, т.к в этом им поможет женский гормон эстроген.
📌 ДИЕТА
Питайтесь 4-6 раз в день, порции должны быть маленькие. Это разгонит метаболизм, дабы впоследствии сжечь жир. Все это происходит из-за того, что если человек принимает пищу раз или два в день, то организм получает знак в виде ограниченности пищи, откладывая углевод и жир на запас. В итоге подкожный жир начинает скапливаться. [В случае, когда не выходит принимать пищу раз в 3 часа, то можете взять с собой протеиновый коктейль либо капсулы BCAA. Так вы сможете поддержать кол-во необходимых белков в организме)
Продукты, которые можно есть при сушке:
- Мясо. Избегайте жирного мяса. А вот куриные грудки – то что надо, благодаря чистому белку.
- Морепродукты. Рыба может быть пожарена без масла. Можете добавить в рацион морскую капусту.
- Молочные продукты и яйца. Не более 5% творога, кефира 1%, пейте йогурты, ешьте вареные яйца (но употребляйте только белок).
- Углеводы, которые медленно усваиваются: каши для завтрака, хлебцы.
- Фрукты. Употребляйте их в маленьких количествах. К примеру, яблоко в день, грейпфрут, лимон, но только не бананы!
- Овощи. Зелеными овощами можно буквально объедаться. Но не картофель – его из рациона исключите.
Не ешьте за два часа до, через полтора часа после занятий, т.к восстановление и энергия будет использована за счет жировой прослойки под кожей. Воду пейте не менее 3-х л в день. Также надо определенное кол-во белков, дабы не «слить» мышцы. Ешьте 6 раз в день маленькими порциями, после 6-7 часов вечера не ешьте каши и крупы. Употребляйте: постное мясо, гречку, рис, овсянку, нежирный кефир, молоко и творог, рыбу, овощи, фрукты, бобовые.
В итоге:
📍 Неделя первая (вводная)
Питайтесь по следующей схеме: утром - сложными углеводами, до обеда - 50% белком и 50% сложными углеводами, до вечера - 100% белком. Тут следует исключить сладкие продукты и все мучное, данная неделя необходима, дабы организм подготовился к сушке, и вы смогли привыкнуть есть 5-6 раз.
📍 Неделя вторая:
Питайтесь нежирным творогом, кефиром 1%, молоком 0,5% (не больше стакана), два яйца в день, говядиной отварной, куриной грудкой отварной (без кожи), морской рыбой – отварной либо запеченной, морепродуктами, свежей капустой, огурцами, помидорами, зеленью (сколько захотите), яблоками и апельсинами (один в день до 14:00), 1 ст.л отрубей
📍 Неделя третья:
Питайтесь обезжиренным творогом, яйцами (2 белками и 2 полностью), куриными отварными грудками, морской отварной либо запеченной рыбой, огурцом (один в день), пучком петрушки, отрубями 1 ст.л 3 раза в день, а также необходимо пить поливитамины (первую неделю – по желанию, но начиная со второй – обязательно).
📍 Неделя четвертая:
Питайтесь куриными отварными грудками (2 в день), вареными яйцами (7-8 белков), пучком петрушки, а также 3-4 ст.л отрубей.
Безуглеводная диета. Вначале начинайте с низкоуглеводки, а затем переходите на безуглеводную. В итоге:
Хлеб и сладкое – под запретом
Не забывайте читать этикетки, где указана пищевая ценность.
Вы не сможете перегонять жир в мышцы, ведь это не самогон.
- Необходимо уменьшить кол-во углеводов постепенно до итоговых результатов.
- Минимальное кол-во сладких продуктов и продуктов из муки, лишь по утрам можете есть не более 50г.
Целиком исключите жирные продукты 15%
Ешьте фрукты в больших количествах, употребляйте клетчатку, кашу (если рис, то на воде и без соли).
Вечером съедайте 80% суточных калорий. За 3 часа до сна.
- Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями.
- Желательно заниматься в неделю 4 карио-тренировками, длительностью 30-45 мин. Силовые занятия длительностью в 1 час, подходы по 20 повторений, отдыхайте 30 сек между ними, а перед упражнениями – 5 мин. Занятия делайте на большие мышцы.
- До занятий ешьте за час-полтора, а также после них. Во время тренировки не забывайте об обычной воде.
- Вы можете сжигать по кг жира в неделю – вред это не нанесет. Взвешивайтесь с утра каждые 3 дня.
