1. Минтай свежий 500 гр.
2. Брокколи 400 гр.
3. Цветная капуста 400 гр.
4. Йогурт 1 баночка
5. Сыр мягкий 70-100 гр.
6. Соевый соус 3-4 ст.л.
7. Лук репчатый 1 шт.
8. Морковь 2 шт.
9. Томат 2 шт.
10. Яйцо 3 шт.
11. Гречневая мука 2 ст.л
12. Соль, перец по вкусу
13. Прованские травы по вкусу
Шаг 1
рокколи и цветную капусту помыть и отварить (мин 10 после закипания воды)
Шаг 2
Филе рыбы порезать кусочками, у меня получились полоски примерно 2 см шириной.
Шаг 3
К рыбе добавить соевый соус, сок лимона, перец и имбирь.
Поставить в холодильник минут на 30-40, как раз пока идет подготовка овощей рыбка настоится
Шаг 4
Приготовить заправку для запеканки.
Яйцо, натуральный йогурт, 100 мл воды и 2 ст.л гречневой муки, все это взбить йогуртом.
Муку можно добавить любую, просто у меня была только такая, можно вообще попробовать без муки)
Шаг 5
Полчается примерно консистенция блинного теста, нуу или чуть жиже)
Шаг 6
Лук репчатый нарезать крупно
Шаг 7
Нарезать морковь, и вместе с луком отправить на сковородку с небольшим количеством масла.
Шаг 8
Томаты тоже нарезала крупно и обжарила вместе с луком и морковью
Я думаю, можно и не обжаривать, в следующий раз попробую свежие овощи добавить, посмотрю изменится ли вкус блюда)
Шаг 9
Подготовим для последнего слоя сыр, натереть на крупной терке.
Шаг 10
Брокколи и цветную капусту откинуть на дуршлаг и разобрать на соцветия, можно просто мелко порезать (я так сделала)
Выложить в форму первым слоем капусту, от всего объема больше половины.
Шаг 11
Далее обжаренные морковь, лук и томат
Шаг 12
К этим двум слоям добавить 1/4 яично-йогуртовой смеси
Шаг 13
Минтай в холодильнике настоялся, выкладываем плотным слоем на овощи
Шаг 14
Заливаем смесью (примерно 1/4 часть)
Шаг 15
Оставшуюся брокколи и цветную капусту выкладываем последним слоем и заливаем смесью из яйца и йогурта.
Шаг 16
Сверху натертый сыр, можно и без него, тогда блюдо будет более диетическое, а румяная корочка, думаю должна получиться и без сыра))
Готова !!!
