Сегодня у нас очередной рацион)
Рацион 1530/100/60/143
⠀
1️⃣ Завтрак:
✔️ оладьи, 1 порция.
На 1 порцию:
🔸 мука рисовая ц/з - 60 гр (можно заменить другой мукой);
🔸 яйцо - 1 шт;
🔸 кефир 1% - 150 гр;
🔸 разрыхлитель - 1/4 ч.л.;
🔸 сахзам по желанию.
Все ингредиенты тщательно перемешать. Дать тесту постоять 5 мин. Выпекать на сухой а/п сковороде ✔️ чай/кофе без сахара.
2️⃣ Обед:
✔️ паста с курицей, 1 порция.
На 1 порцию:
🔸 куриное филе - 100 гр;
🔸 шампиньоны - 100 гр;
🔸 лук - 50 гр;
🔸 макароны тсп - 50 гр;
🔸 сливки 10% - 50 гр;
🔸 твёрдый сыр - 10 гр;
🔸 чеснок - 1 долька;
🔸 соль, специи, зелень по вкусу.
Обжарить лук и пропущенный через пресс чеснок на сухой сковороде 1 мин. Добавить порезанные грибы. Тушить 5 мин. Выкладываем порезанное соломкой филе, тушим ещё 15 мин.
Макароны предварительно отварить до полуготовности.
Высыпаем макароны к мясу, вливаем сливки. Солим и посыпаем специями. Готовим на маленьком огне до готовности курицы. В конце посыпаем сыром.
✔️ салат овощной, 200 гр + 1 ч л оливкового масла.
3️⃣ Ужин:
✔️ мясной салат, 1 порция.
На 1 порцию:
🔸 морковь сырая - 80 гр;
🔸 перец болгарский - 50 гр;
🔸 куриное филе - 80 гр;
🔸 яйцо - 1 шт;
Для соуса:
🔸 масло подсолнечное - 2 ч л;
🔸 йогурт натуральный - 50 гр;
🔸 чеснок - 1 долька;
🔸 соль, специи, зелень по вкусу.
Куриное филе отварить или запечь. Яйцо взбить вилкой, обжарить на сухой сковороде, порезать соломкой. Морковь трём на тёрке. Перец режем соломкой.
Выкладываем в тарелку и заправляем соусом.
Для заправки: смешать масло, йогурт, чеснок, зелень, соль и специи.
4️⃣ Перекусы течение дня:
✔️ протеиновое печенье «Лимон»
✔️ груша, 150 гр.
✔️ орехи, 20 гр.
⠀
Ингредиенты указаны на порции для одного человека. Если готовите на несколько дней или всю семью, просто увеличивайте количество!
Кратность питания выбираете сами, главное распределить объём еды на весь день!
