Польза скандинавской ходьбы огромна! Существует спортивная ходьба – об этом виде спорта все знают. Но скандинавская ходьба с палками – это нечто особенное.
Польза скандинавской ходьбы:
1. Можно заниматься в любое время года
Палки помогают не оступиться на скользких дорожках даже зимой!
2. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов
Как правило, большинство людей не могут заниматься кардио-нагрузками (бег, динамичные упражнения) по ряду причин. Это и нагрузка на суставы, и на сердце.
Скандинавская ходьба с палками доступна даже пожилым людям, ведь благодаря наличию палок снижается давление на колени и суставы, исправляется осанка.
Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее, как это часто можно заметить при беге. В работу вовлекаются все мышцы, работают и руки, и ноги.
3. Ходьба с палками помогает людям, страдающим от артритов и артрозов
А еще — тем, у кого остеопороз. Благодаря продолжительным циклическим активным тренировкам на свежем воздухе уплотняется состав кости.
Кроме этого, благодаря скандинавской ходьбе фантастически укрепляются грудные мышцы, а это — «второе сердце». Понижается давление, оно становится более стабильным. Укрепляются мышцы. Они проталкивают кровь к сердцу, действуют, как второй насос.
4. Эффективный метод похудения
При ходьбе с палками в работе участвуют почти все мышцы вашего тела, а если быть точнее – 90 %!
А это значит, что процесс сжигания килокалорий происходит гораздо быстрее.
Техника Скандинавской ходьбы
Тело запомнит движения всего за 4-5 занятий. Первое занятие можно провести даже без палок. Держите спину прямо в течение всего занятия.
Просто старайтесь правильно ставить стопы. Основная нагрузка ложится именно на них. Вместо плавного переката с пятки на носок многие тянут прямую ногу вперед и шлепают о землю сразу всей подошвой. А это очень плохо и для коленей, и для позвоночника.
Ставьте стопы, мягко перекатывая как колесо машины, с пятки до подушечек под пальцами.
Освоили шаг — берите в руки палки. Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.
Главный принцип занятий похож на ходьбу на лыжах: одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука.
Сначала перенесите весь вес тела на ногу, стоящую позади, затем распределите его между правой и левой и наконец частично отдайте на правую руку, разделив между тремя точками.
Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. Со стороны это выглядит как непринужденные, почти ленивые движения, которые нужно превратить в энергичные.
На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.
И, наконец, самое сложное.
После того как вы оттолкнулись палкой, ее нужно отпустить. Легко, как птицу. На пару секунд разожмите пальцы — палка окажется в свободном полете позади вас, держась на креплении.
Если вы отпускали палку не каждый раз и после тренировки у вас не болят кисти — все нормально. Потом научитесь. Если кисти ноют — попробуйте взять палки повыше и обязательно разрабатывайте плечевые суставы. Во время тренировки больше внимания обращайте на корпус и стопы. И наслаждайтесь движением.
Для начала время занятий ограничьте 20 минутами.
Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы
Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.
Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки.
Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.
Ходите разными маршрутами.Другая поверхность — другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве — легче, чем по песку. Когда нога проваливается, утопает, можно всего за полчаса здорово пропотеть.
Но самая эффективная тренировка — это прогулка по недавно выпавшему снегу. Из него не только стопы выдергивать приходится, но и палки. Серьезное испытание для новичков.
Добавляйте упражнения. Воспринимайте скандинавскую ходьбу как тренировку, а не просто прогулку. Ускоряйтесь и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу), во втором — подключаются ягодицы.
