Не забывайте пить воду в течение всего дня (не менее 2 литров простой воды!)
✔ 7.30 - 9.00 Завтрак (на выбор)
- запаренная овсяная каша (60 гр сухой овсянки) с тертым яблоком (1 небольшое) и корицей
- легкий омлет с овощами/грибами на выбор (200-250 гр)
- 200 гр творожно-фруктовой запеканки
- творог 2% (150 гр) со сметаной (2 ст.л.), сахзамом и ванилью
- гречневая каша (70 гр сухой крупы) с 1 помидором.
- 3-4 овощных кексика с творогом и сыром
✔ 11.00 - 11.30 Перекус (на выбор)
- любой 1 фрукт
- йогурт без добавок (150 гр)
- 2 яйца
- свежевыжатый сок (350 гр)
- пп-десерт из нашей группы (кексики, суфле, пп-конфеты)
- стакан кефира (300 гр)
- горсть орехов (30 гр)
✔ 13.30 - 14.30 Обед (на выбор)
Первое блюдо на выбор (порция супа - 250-300 гр)
- овощной суп
- куриный суп
- рыбный суп
- диетический борщ
Второе на выбор
- филе индейки (100-120 гр) с бурым или с диким рисом (100-120 гр вареного риса)
- белая рыба (120-150 гр) с овощами на пару (150-180 гр овощей)
- куриное филе (100-120 гр) с гречкой (100-120 гр готовой каши)
- говядина (80-100 гр) с макаронами из цельнозерновой муки или из полбы (100-120 гр)
К любому обеду можно добавить свежие овощи.
✔ 16.00 - 16.30 Перекус (на выбор)
- хлебцы цельнозерновые с творожным сыром (2 хлебца и 20-30 гр сыра)
- салат из огурцов с укропом и сметаной (порция - 200 гр)
- любой фрукт (кроме банана)
- горсть орехов (25-30 гр)
- мягкий обезжиренный творог (150 гр) с шоколадным или любым другим протеином (1/2 скуба или 15 гр)
✔ 18.00 - 18.45 Ужин на выбор
- кольца кальмара, тушеные с овощами (порция - 150-200 гр)
- овощной салат с пастромой из индейки или курицы (200 гр)
- овощной шашлык (300 гр)
- салат Коул-слоу (200 гр) и куриная отбивная (100 гр)
- винегрет из печеных овощей (250 гр)
✔ Если очень хочется есть и даже стакан воды не помогает 😁😉, то можно с 21 до 21.30 выпить пол стакана кефира или съесть 100 гр обезжиренного творога.
Этот рацион может варьироваться от 1100 до 1400 ккал.
