🔸на 100грамм - 125.41 ккал🔸Б/Ж/У - 14.23/2.09/12.32🔸
Ингредиенты:
- дикий рис - 1 ст
- брокколи - 2 ст.
- нарезанный лук - ½.
- чеснок - 1 зубчик.
- куриное филе - 3 шт.
- молоко - 1/3 ст.
- сыр - 100 гр.
- натуральный йогурт - 1/3 ст.
- овсяная мука - 1 ст.л.
- приправа, перец, соль.
За рецепт спасибо группе Диетические рецепты
Приготовление:
1. Сварить дикий рис
2. Разогреть духовку до 200°.
3. Обжарить брокколи на а/п сковороде. Добавить 1/4 стакана воды и накрыть крышкой. Тушить 5 минут, потом выложить на тарелку.
4. Вернуть сковороду на огонь, добавить лук, чеснок и тушить 2 минуты.
5. Добавить курицу и приправить солью и перцем. Обжарить курицу до тех пор, пока она не будет приготовлена, затем добавить к брокколи.
6. Добавить муку в сковородку и обжарить 1 мин.
7. Медленно влить молоко и мешать, пока смесь не растворится и соус не загустеет.
8. Приправить солью и перцем и продолжать мешать, пока соус не станет достаточно густым.
9. Добавить тёртый сыр ~ 60 гр. и мешать до тех пор, пока он не растает.
10. Снять сковороду с огня, добавить в содержимое греческий йогурт.
11. Добавить курицу, брокколи и дикий рис в соус и перемешать, пока все не смешается.
12. Вылить в форму для запеканки и сверху посыпать оставшимся тёртым сыром.
13. Накрыть фольгой и запекать около 20-30 минут.
Приятного аппетита!
