‼ При правильном питании важно не только укладываться в указанный диапазон по калориям, но и соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Например, съев три шоколадки, вы можете уложиться в 1500 ккал, но вес не уйдет, да и нужных питательных веществ и микроэлементов для организма вы точно не получите.
Баланс вы выбираете сами. Рекомендованное здоровое сочетание 👉 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов в нормальном режиме, что следует чередовать с балансом БЖУ 👉 40/25/35 в низкоуглеводные дни.
Если вы знаете иные сочетания, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями вообще употребляют еду с пропорциями БЖУ 80/10/10. Естественно, к здоровью это не имеет никакого отношения.
🔷 Цикл программы для похудения составляется таким образом:
Баланс БЖУ – 30/20/50
● 1 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 2 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 3 день –питание с 20% дефицитом от базовой калорийности рациона;
● 4 день – питание без дефицита (поддерживающий день).
Если вы хотите поддерживать вес, то убавлять 20% от калорийности рациона не нужно.
При наборе веса нужно сделать прибавку к калорийности рациона на 15–20%.
🔷 Когда вы сбрасываете последние 3–5 кг от запланированных, можно модифицировать цикл похудения, добавив чередование низко- и высокоуглеводных дней:
● 1 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 2 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день – день с 20% дефицитом, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4 день – питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.
Затем повторяйте эти циклы.
‼ Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы «урежете» количество жиров и углеводов до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и вам нужны углеводы перед тренировкой (не все углеводы, а только лишние будут откладываться качестве жира). В любом случае, старайтесь соблюдать разумный дефицит 20%.
❗❕ Не забывайте, что 1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал.
Пример расчета:
Например, Вы рассчитали, что для поддержания веса вы можете употреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.
Значит, 20% дефицит от базовой калорийности рациона составит 1500*(1-0,2)=1200 ккал.
Для составления правильной модели баланса воспользуемся пропорцией 30/20/50:
● белки: (1200*0,3)/4ккал = 90 г белка;
● жиры: (1200*0,2)/9 = 27 г жира;
● углеводы: (1200*0,5)/4 = 150 г углеводов.
Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 90 г белка, 27 г жира и 150 г углеводов в день.
Здоровья вам и достижения целей!
