Физическое и эмоциональное восстановление после беременности занимает довольно длительный период времени. Приобретенные недостатки фигуры прибавляют лишний повод для углубления в депрессию.
Казалось бы, фитнес после родов скорее можно назвать еще одним тяжким бременем, которое совсем не хочется взваливать на свои плечи новоиспеченной маме. Однако именно он поможет справиться со многими проблемами физического и психологического свойства.
Главные стимулы заняться фитнесом
Как сложно пересилить себя и приступить, наконец, к занятиям, еще сложнее выполнять их с должной регулярностью. Без хорошей мотивации не обойтись. Очертим круг задач, которые поможет решить фитнес после родов:
Сжигание жира.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Восстановление тонуса мышц.
Повышение энергичности, бодрости.
Избавление от стресса.
Предотвращение развития послеродовой депрессии или смягчение ее симптомов.
Начало тренировок
Приступать к занятиям можно через несколько дней после родов с учетом самочувствия и настроения, разумеется. Исключение составляют случаи, когда имело место кесарево сечение или разного рода осложнения – тогда стоит предварительно осведомиться о мнении врача, поскольку фитнес после родов может привести к ухудшению состояния организма.
Здоровым молодым мамам рекомендуется проводить на тренировках, как минимум, 150 минут еженедельно. Для удачного старта и уверенного прогресса следуйте нескольким простеньким правилам:
Перед каждой тренировкой нужно в течение нескольких минут разогреваться, а затем переходить к основной программе, которая поначалу должна состоять из нескольких несложных упражнений.
Все упражнения выполняются медленно с постепенным наращиванием темпа.
Следует беречь силы и избегать перенапряжения.
При возникновении болевых ощущений занятие необходимо немедленно прекратить.
Во время тренировок следует пить побольше воды.
Последовательность и регулярность – главные правила
Эти рекомендации всегда справедливы для занятий спортом в целом, и фитнес после родов исключением не является. Долгие изнурительные тренировки, совершаемые с частотой раз в месяц, окажутся гораздо менее результативными, чем ежедневная «пятнадцатиминутка» с несколькими нехитрыми упражнениями на растяжку.
Нужно составить свою программу занятий с постепенным увеличением нагрузок. Например, утром, полезно сделать пару упражнений на растяжку, днем совершить пешую прогулку, а вечером выделить 10-15 минут на несколько легких упражнений, направленных на повышение тонуса мышц брюшного пресса, бедер, ягодиц и т.д. Постепенно нагрузки будут даваться все легче, что позволит их постепенно наращивать, наблюдая за планомерным восстановлением организма.
Основные упражнения для тренировок
Любые физические упражнения делятся на аэробные, силовые и стречинг (растяжка). Все они имеют свое направленное действие и должны быть включены в фитнес после родов.
Аэробные нагрузки. К этой группе относится ходьба, бег, танцы. Они повышают интенсивность работы сердца и легких, нагружают руки и ноги. Результатом становится сжигание калорий и устранение подкожного жира. На первых парах следует, как минимум, включить в свое расписание регулярные пешие прогулки, а многие домашние дела, выполняемые под музыку, станут заменой танцам. При нормальном самочувствии имеет смысл включить в программу тренировок пробежки по 20 минут трижды в неделю.
Растяжка. Такие упражнения не требуют больших временных затрат, зато пользу приносят весьма ощутимую. Далее приводим несколько несложных и достаточно действенных упражнений, которые отлично вписываются в фитнес после родов с учетом его ограничений:
• Кладем ногу на спинку кресла или дивана и стараемся дотянуться лбом до колена.
• Из положения стоя совершаем наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола. Потом усложняем задачу – дотягиваемся лбом до коленей. Ноги при этом, разумеется, остаются прямыми.
• Встаем спиной к стене, опираемся на нее руками и медленно приседаем, составляя спину прямой. В нижней точке нужно задержаться на 10-20 секунд.
• Ложимся на живот, и, согнув ноги, обхватываем руками щиколотки. Потихоньку поднимаем ноги, чувствуя, как прогибается поясница.
Все перечисленные и иные упражнения на растяжку необходимо выполнять медленно, плавно и предельно осторожно – фитнес после родов требует особой деликатности в подходе к тренировкам. Они должны вызывать в мышцах и связках ощущение напряжения, а не боль. Упражнения на растяжку можно выполнять отдельно, но их также обязательно следует выполнять перед аэробными и силовыми тренировками в качестве разогрева.
Силовые тренировки. Нужно подобрать небольшой комплекс примерно из 8-10 упражнений, которые будут захватывать основные группы мышц, особое внимание уделяя животу и спине. Выбор упражнений очень широк:
• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на бедрах. За счет напряжения мышц живота отрываем плечи и голову от пола. Остаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное.
• Правой ногой делаем выпад вперед так, чтобы бедро опорной ноги оказалось параллельным полу, а колено задней ноги едва его касалось. Аналогичное упражнение повторяем для левой ноги. Выпады довольно просты, но весьма эффективны для прокачки бедер и ягодиц.
• Встаем на четвереньки, бедра строго перпендикулярны полу, колени на ширине плеч. Выводим таз вперед так, чтобы тело вытянулось в прямую линию от бедер до головы. Опускаем грудь к полу, сгибая руки в локтях, но пола при этом не касаемся.
В фитнес после родов можно включать множество других упражнений, потихоньку увеличивать нагрузки, использовать гантели и штангу. Главное при этом делать все постепенно и разумно оценивать свои силы.
