Режим питания при похудении помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны, они вызывают стресс, а при длительном соблюдении и дефицит макро- и микронутриентов. Адекватный дефицит калорий, питательных веществ и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.
*К этому рациону вы без зазрения совести можете добавлять любые овощи (кроме крахмалистых - типа картофеля и жирных - типа авокадо) и любую зелень.
✏ Примерный рацион на 1600 ккал. 4-5 разовое питание, перерывы между приемами пищи не менее 3 часов, процентное соотношение БЖУ оптимальное для похудения 30/20/50 (именно это соотношение рекомендовано ВОЗ при ожирении).
Завтрак. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака поможет контролировать аппетит в течение дня.
🍽 Овсянка (сухая крупа 40 гр) с обезжиренным йогуртом 150 гр (можно запарить на ночь), ягодами (50 гр) и медом (чайная ложка) 5 гр.
🍽 Салат с овощами и зеленью (100 гр). Кусочек цельнозернового /бородинского хлеба 50 гр.
2. Второй завтрак.
🍽 Крупное яблоко (желательно, зеленое) и 30 гр миндаля/кешью
3. Обед
🍽 100 гр запечённой или вареной (готовой) грудки курицы/индейки и 4 ст. ложки (60 гр) сухих макарон (макароны предварительно отварить).
*варёные макароны отличаются по весу в зависимости от сортов муки, влияющей на их способность впитывать влагу, среднестатистический показатель - увеличение веса в 2,5 раз. Это значит, что отмеренные 100 гр сухих макарон превратятся в 250 гр варёных. Каждая столовая ложка с горкой сухого продукта должна превратиться в 32,5 гр варёного.
🍽 Салат из свежих овощей (100 гр овощей) с чайной ложной оливкового масла.
4. Полдник.
🍽 Мандарины – 3 штуки (150 гр), творог обезжиренный 150 гр, можно добавить сахарозаменитель или низкокалорийный ждем без сахара.
5. Ужин
🍽 Запечённая/тушеная треска (любая другая белая рыба) 150 гр.,
🍽 Овощной салат чайной ложкой оливкового масла (огурцы-помидоры-листья салата) 100 гр
🍽 60 гр булгура или гречки (сухой крупы) предварительно отварить!
Данный рацион содержит 1600-1630 ккал, соотношение БЖУ:
- белки – 115-120 гр
- жиры – 35-40 гр
- углеводы – 195-200 гр.
Рацион полностью соответствует целям похудения, является разнообразным, подходит при физических нагрузках.
