На какие продукты стоит обратить внимание❓
Формирование адекватной программы питания целесообразно проводить с позиции условного разделения всех пищевых продуктов на шесть основных групп.
🧀Первая группа – молочные продукты (сыр, молоко, творог, кефир и т.п.).
🍗Вторая группа – мясо, рыба, птица, яйца и их производные.
🥖Третья группа – хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия, крупы, картофель.
🥥Четвертая группа – животные жиры, растительные масла.
🥬Пятая группа – овощи, зелень.
🍒Шестая группа – фрукты, ягоды, плодово-ягодные соки.
🍽Продукты первой и второй групп – важнейшие поставщики хорошо усвояемого полноценного животного белка, витаминов группы B, Fe (мясо), Ca (творог), P (рыба, сыры, яйца). Доля животного белка в белковой части рациона должна составлять не менее 50 %, что обеспечивает качественный оптимум по аминокислотному составу пищи.
🍽Продукты третьей группы снабжают организм энергией, поскольку они содержат много углеводов. Целесообразно основную массу углеводов (более чем 2/3 от общего количества) вводить в пищу в виде сложных углеводов, источником которых являются крупы, хлебобулочные из цельнозерновой муки и макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
🍽К четвертой группе относятся жиры животного и растительного происхождения. Вместе с ними в организм поступают важные биологические активные вещества: жирорастворимые витамины (A,D,E,K), полиненасыщенные жирные кислоты, основными источниками которых являются нерафинированные растительные масла. Их доля в рационе составляет 20 – 25 % от всех жиров.
🍽Пятая и шестая группы продуктов, представленные овощами и фруктами, являются важнейшим источникам витаминов С, Р, Е некоторых витаминов группы В, каротина – провитамина А, минеральных солей, микроэлементов, углеводов, а также балластных веществ.
При составлении меню необходимо использовать максимальное число наименований наборов в пределах каждой обобщенной группы для соблюдения количественных соотношений между белками (животными и растительными), жирами (животными и растительными), углеводами (простыми и сложными), витаминами, макро- и микроэлементами.
Физиологическое распределение пищи по ее приемам в течение дня тоже имеет важное значение. Рационально распределить объем пищи (по калорийности, в том числе) следующим образом:
- завтрак — 20–25 %,
- второй завтрак — 10–15 %,
- обед — 40–45 %,
- ужин — 20–25 %.
При трехразовом питании:
- завтрак — 25–30 %,
- обед — 45–50 %,
- ужин — 20–25 %.
При склонности к ожирению рекомендуется более частый прием пищи – 5 приемов пищи (но в сумме калорийность пищи не должна превышать нормы в соответствии с ростом и весом, объемом талии и наличием висцерального жира). Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения — возрастает, что уменьшает аппетит. На ужин не рекомендуется пища, требующая длительного переваривания. Ужин должен быть съеден не позднее 2–3 часа до сна.
