⠀
Изучить информацию будет полезно и тем, кто не собирается держать Великий пост😊 ( особенно пункты 3,4,6,7)
⠀
Итак, наша задача сбалансировать рацион, который состоит только из растительных продуктов
⠀
9 советов:
⠀
1) Бери схему БЖУ 20/30/50. Углеводы добивать на растительном рационе проще, чем белки, не задирай планку. Эта схема отлично подходит для похудения.
⠀
2) Обрати внимание на сою. Это отличный белок, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Сейчас из нее очень много продуктов - мясо, колбаса, сыр итп. Не рекомендую употреблять в день больше 50 г сои (в сухом виде)
⠀
3) Крупы - наше все! Отличный источник сложных углеводов и растительного белка. Разнообразь свои гарниры. Полка магазина не заканчивается на грече и рисе!
⠀
4) Бобовые - обязательны к употреблению! Клетчатка и растительный белок. Давай хотя бы 2 раза в неделю?
⠀
! Если у тебя плохо усваиваются бобовые ( несварение), все дело в содержании в них ингибиторов протеаз. Решение - более длительная готовка. ( туши не час, а два!)
⠀
5) Если не удалось добрать норму белка - найди в спортивном магазине протеин на соевом белке и используй в качестве перекуса! Не больше 1 порции в день.
⠀
6) Свежие или замороженные овощи- к каждому приему пищи! ( в идеале не менее 400 г в сутки)
⠀
7) Обязательно добавь к рациону льняное масло на каждый день! ( Можно заправить салат, добавить в кашу, или выпить ложку). Можно купить капсулы в аптеке. Не забудь посчитать это в свою калорийность! Это компенсирует недостаток Омега-3 в рационе.
⠀
8) Можешь пропить комплекс витаминов, посоветовавшись врачем. ( Особое внимание - вит B12, Кальций, Цинк). Омегу-3 мы компенсировали льняным маслом.
⠀
9) Каждый день употребляй 20-30 г орехов. Это полезные жиры и белок.
ВНИМАНИЕ! Не стоит соблюдать Пост, если Вы делаете это только ради похудения! Есть более гуманные способы. Пост - это не про фигуру.
