Многие худеющие, безуспешно пытающиеся сбросить вес, часто жалуются на дикий голод вечером.
❓Возникает вполне логичный вопрос: "Как избежать неконтролируемого голода и переедания в вечернее время?"
Чтобы понять, как избежать вечернего голода, нужно понять, что регулирует чувство голода и почему возникает голод вечером.
❗Регулируют чувство голода следующие ГОРМОНЫ:
- инсулин
- лептин
- кортизол.
Если у человека есть выраженная инсулинорезистентность, лептинорезистентность, или же человек находится в хроническом стрессе с высоким уровнем кортизола, то данные гормоны будут давать чувство неконтролируемого голода, не только днём, но и перед сном.
❗Вечером голод усиливается, потому что днём мы работаем, отвлекаемся и порой не замечаем своего голода, а вечером, приходя домой, расслабляемся и начинаем чувствовать сигналы организма, что дает возникновение сильнейшего голода.
🙋♀ Причина всего этого кроется в:
▫ НЕАДЕКВАТНОМ режиме питания!
Если утром и днём мы недополучаем необходимые питательные вещества и источник энергии (белки, углеводы, жиры), то вечером организм «возьмёт свое»! Поэтому, чтобы убрать "вечерний жор", нужно распределить продукты питания в течение дня адекватным образом с преобладанием источников энергии во время завтрака и в обеда.
▫ БОЛЬШИХ ПРОМЕЖУТКАХ ГОЛОДА перед ужином. Многие люди работают с 8-10 утра с перерывом на обед в 12-14 часов и с окончанием рабочего дня в 17-18 часов. И пока человек доберется домой с работы, сделает семейные и личные дела, уже будет 8-9 часов вечера!
А ведь, если человек слишком долго не ел, то неадекватный голод возникнет по вполне понятной причине: при длительном голодании падает сахар крови, выбрасывается кортизол, выбрасывается гликоген из печени, далее выбрасывается инсулин: все это провоцирует переедание после!
Именно поэтому, если у Вас слишком большой промежуток между обедом и ужином, то лучше перенести попозже обед или ввести полдник, чтобы не возникало дикого голода вечером.
❗Не смотря на то, что при ряде нарушений, в том числе при инсулинорезистентности излишние перекусы вредны, так как они будут стимулировать выброс инсулина, все равно лучше ввести ещё один перекус в течение дня, чтобы не поднимался уровень кортизола, сахара и инсулина ещё сильнее!
🤷♀ЧТО ПОМОЖЕТ ЕСТЬ УМЕРЕННО:
✅ Правильный ужин:
Чтобы наедаться, выбираем продукты, которые дают длительную сытость, в первую очередь это белок (рыба, курица, нежирное мясо, яйца, тофу, грибы).
✅ Любимые интересные увлечения и спорт:
Если мы не знаем, чем нам заняться, жизнь не приносит удовольствий, кроме «ЕДИНСТВЕННАЯ РАДОСТЬ-ЭТО ЕДА». В этом случае нам будет постоянно хотеться есть, и набор веса будет неизбежен!
Поэтому при постоянном переедании стоит не только восстанавливать гормональный фон, но и работать с психологом и искать для себя новые хобби, осваивать подходящие для вас виды спорта, заниматься йогой, освоить медитацию!
Так мы сможем получать удовольствие и выбросы нейромедиаторов удовольствия (дофамин, серотонин, эндорфины) не только от еды!
Йога, танцы, плавание, бег, рисование, музыка... Выбирайте то, что вам по душе.
✅ Клетчатка + вода
Есть один простой лайфхак, который помогает многим людям «обмануть голод», - это клетчатка (любой готовый комплекс растворимых и нерастворимых пищевых волокон или псилиум) со стаканом горячей воды (300-350 мл). И за счёт стимуляции рецепторов желудка и кишечника, возникает чувство сытости. Кроме того, клетчатка улучшает процессы детоксикации при снижении веса, улучшает моторику кишечника.
