Начинайте свой день с цельных зерен
Большинство людей употребляет недостаточно клетчатки. В среднем, мы получаем меньше половины количества этого, необходимого нашему организму, питательного вещества, которое может снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. Большинство цельных зерен являются отличным источником клетчатки. Начните с завтрака: выбирайте цельнозерновые злаки или овсяные хлопья с 3 и более граммами клетчатки на порцию. Добавляйте фрукты и вы будете на пути к ежедневной цели: 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Клетчатка и свежие фрукты
Любой вид свежих фруктов — здоровый перекус. Но когда речь идет о клетчатке, не все фрукты одинаково хороши. Одна большая азиатская груша содержит колоссальные 9,9 грамм клетчатки. Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки включают малину (4 грамма на ½ стакана), ежевику (3,8 грамма на ½ стакана), бананы (2,4 г каждый), и голубику (2 грамма на ½ стакана). Груши и яблоки — с кожицей — также плоды с высоким содержанием клетчатки.
Попробуйте цельнозерновые хлеб и крекеры
Старайтесь употреблять цельнозерновые в качестве перекуса перед обедом. Ешьте бутерброд с цельнозерновым хлебом или перекусывайте цельнозерновыми крекерами. Исследования показывают, что добавление цельных зерен и других продуктов с высоким содержанием клетчатки в рацион может уменьшить риск болезней сердца и сахарного диабета 2-го типа.
Ешьте овощи
Овощи с высоким содержанием клетчатки включают артишоки, зеленый горошек, шпинат, кукурузу, брокколи, картофель. Но все овощи в той или иной мере содержат клетчатку — от 1 до 2 граммов на ½ чаши. Чтобы повысить потребление клетчатки, добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и супы. Или попробуйте добавлять интересные овощи — такие как джикама, топинамбур или сельдерей — в салаты или другие блюда.
Клетчатка в сухофруктах
Чернослив хорошо известен за способность помогать пищеварению. Это отчасти потому, что содержание клетчатки в нем около 3,8 г в ½ чаши. Большинство сухофруктов загружены клетчаткой, что может помочь в регулировании дефекации и облегчении запора. Попробуйте употреблять горсть сушеного инжира, фиников, изюма или кураги в качестве перекуса. Или нарезайте их и добавляйте к цельнозерновым блюдам.
Клетчатка в фасоли
Бобовые богаты клетчаткой, упакованы белками и имеют низкое содержание жира. Старайтесь есть фасоль вместо мяса два раза в неделю для наполнения организма клетчаткой. Используйте ее в супах, соусах, салатах, запеканках, с яйцами, с рисом и пастой. Пейте много воды, чтобы дополнительное поступление клетчатки принесло только пользу, и вы избежали запоров и газообразования.
Клетчатка в горохе и других бобовых
Чечевица и горох как и фасоль относятся к бобовым и также имеют хорошие диетические характеристики — высокое содержание клетчатки и белка и низкое содержание жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых и отлично подходит для приготовления супов и тушеных блюд. Готовый нут можно добавлять в целом виде в салаты или перемалывать, чтобы сделать хумус. Все бобовые — это здоровое дополнение к вашему рациону. Но добавляйте их постепенно, чтобы предотвратить вздутие живота и газообразование.
Орехи, семечки и клетчатка
Многие люди избегают употребления орехов и семечек, потому что они обычно имеют высокое содержание калорий и жиров. Однако они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. ¼ стакана очищенных семян подсолнечника, например, содержит 3,9 грамм клетчатки. 30 г миндаля содержат 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты или йогурты. Или используйте горсть жареных орехов или семян в качестве здорового полдника.
-
