Твердые ягодицы и мускулистые бедра
У женщин, активно занимающихся спортом, вероятность серьезных травм коленей в 4—6 раз выше, чем у мужчин. Исследования показывают, что во время тренировок колени у женщин обычно расположены близко друг к другу, а при сгибании ног в коленных суставах они сводятся еще больше. Тазовые кости у женщин шире, чем у мужчин, а это значит, что бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом. Кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции и беременности.
Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках. Предлагаемые упражнения на мышцы ног позволят улучшить форму бедер и силуэт ягодиц за счет убывания жировых тканей и повышения тонуса мышц. Когда ягодичные мышцы укрепятся и подтянутся, ноги также зрительно станут длиннее и приобретут более привлекательную форму.
1.Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса
2.Отведение ноги на блоке
3. Подъем на носках стоя
4. Приседания со штангой для девушек
5. Боковые выпады для девушек
6.Приседания с мячом между ногами
7. Жим ногами для девушек
8.Подъем на степ-платформу
9.Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)
10.Мостик на плечах с поднятыми руками
