Проблемой большого числа атлетов является их неумение работать с собственным весом. Это касается не только новичков, но и опытных спортсменов. Ведь все мы с удовольствием делаем только те упражнения, которые у нас получаются. Упражнения со своим весом, как правило, относятся к проблемным упражнениям. А потому внимания им уделяется совсем мало.
В данной статье мы расскажем о том, как быстрее всего научиться подтягиваться на перекладине и как увеличить количество повторений в них.
Основные принципы обучения выполнению подтягиваний
В первые 1-2 месяца тренировок выбирайте такие упражнения для тренировки мышц спины, которые будут активно нагружать широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Пример данной программы:
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений
Если у вас большой процент подкожного жира, рекомендуется сбросить вес. Чем больше вы весите (особенно, если много жира), тем труднее вам будут даваться упражнения с собственным весом, в том числе подтягивания.
По окончании 1-2 подготовительных месяцев, можете пробовать выполнять подтягивания в неполной амплитуде – столько, сколько сделаете. При этом ставьте подтягивания самым первым упражнением в тренировке спины.
По мере развития неполных подтягиваний старайтесь периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде – столько, сколько сможете. Кроме того, старайтесь постепенно увеличивать ширину хвата.
Не выполняйте подтягивания чаще 1 раза в неделю.
Работайте до тех пор, пока не сможете осилить 3 подхода по 8 повторений (в полной или неполной амплитуде – не важно).
После выполнения вышеперечисленных рекомендаций вы научитесь правильно выполнять подтягивания с небольшим количеством повторений. Теперь вам останется работать над тем, чтобы увеличить количество рабочих повторов.
Основные принципы увеличения количества подтягиваний
Данные рекомендации относятся к тем атлетам, кто может чисто подтянуться 8 раз, но хотел бы увеличить эту цифру до 10-12 и выше.
Ставьте подтягивания самым первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
Используйте дополнительное отягощение (блин 5 кг) и старайтесь выполнить 6 рабочих повторов. Можно с рывками.
Если данное отягощение для вас легкое, используйте более тяжелое и также старайтесь выполнить 6 рабочих повторений. Чистота выполнения каждого повтора не так важна.
Выполняйте подтягивания в таком режиме 1,5 – 2 месяца.
По окончании 1,5-2 месяцев выделите неделю отдыха, после которой попробуйте подтягиваться без дополнительного отягощения. Если раньше вы могли выполнить лишь 8 повторов, то сейчас вы без проблем осилите 10-12 повторов.
