Белок, он же протеин – органическое вещество, строительный материал для мышц и других тканей организма.
Каждый день, организм подвергается стрессу, поэтому ему нужен отдых и восстановление. Для полноценного восстановления, нужен строительный материал, которым для нас являются аминокислоты (частички белка).
Есть 20 различных аминокислот, которые объединяются, чтобы синтезировать все типы белков. Некоторые из этих аминокислот не синтезируются нашим организмом, поэтому их называют незаменимыми аминокислотами. Важно, чтобы наш рацион питания обеспечивал организм всеми видами аминокислот.
Незаменимые аминокислоты (это аминокислоты которые организм не способен синтезировать сам и может получать только с пищей и добавками.): Валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Условно незаменимые аминокислоты (синтезируются в организме в недостаточных количествах): Тирозин, цистеин.
Заменимые аминокислоты (организм может синтезировать сам, однако дополнительный прием несет свои выгоды): Аланин, аргинин, аспарагин, глютамин, глицин, карнитин, орнитин, пролин, серин, таурин.
В рационе питания, источники белка разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот, они обеспечивают:
Полный источник белка, обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их называют источниками высококачественных белков. Продукты животной основы, например, мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр считаются полными источниками белка.
Неполные источники белка имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. Дополнение двух белков неполных источников белка или более, которые вместе обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот.
Например, рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако, те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму.
В день человеку требуется около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела. То есть при весе 60 килограмм, обычному человеку требуется около 60 грамм белка. Чем более активный образ жизни ведется, тем больше требуется строительного материала. Спортсмены потребляют 1.5-2.5 грамма белка на килограмм веса тела, считается, что больше у человека просто не усвоится. Но ни смотря на это, профессиональные бодибилдеры потребляют 3-4 и даже 5 грамм белка на килограмм веса тела. Впрочем, ни кто не знает, сколько из этого у них усваивается на самом деле. Если вы занимаетесь спортом 3-4 раза в неделю, достаточно будет 2 грамм белка. Девушкам хватит полутора грамм, потому что у них изначально меньше мышц, чем у мужчин.
Белки редко откладываются в жир, поэтому их можно есть столько, сколько вы захотите. Предпочтительнее потреблять их во второй половине дня, когда активность снижается.
В любом возрасте, любому человеку нужны белки. Если в рационе будет недостаток аминокислот, организм не сможет полноценно восстанавливаться. Поэтому важно регулярно потреблять разные продукты содержание разные аминокислоты, в таком случае ваше здоровье будет крепким, а настроение хорошим.
